Povrće je neophodno za naše zdravlje te glavni izvor mikronutrijenata potrebnih za funkcioniranje organizma. Osim što je prepuno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, također je zasitno, aromatično i savršeno za razna jela, poput salata, juha, frapea i sendviča. Iako je svo povrće hranjivo, neke vrste imaju više nutrijenata nego druge. Ako svoju prehranu želite poboljšati, pokušajte u jelovnik dodati špinat, brokulu, češnjak, ciklu ili druge.
Nutritivno najbogatije povrće
1. Špinat
Malo tko ne veže ovo povrće s Popajevom snagom, a čini se da je i mnogima omiljeni lik iz crtića bio u pravu. Špinat je zeleno lisnato povrće koje je na vrhu ljestvice kao povrća najbogatije hranjivim tvarima.
Samo jedna šalica, otprilike 30 grama, sirovog špinata osigurava 16 posto preporučenog dnevnog unosa (DV) vitamina A, a uz to i 120 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina K, a sve to sa samo sedam kalorija.
Špinat se također može pohvaliti antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da tamno lisnato povrće poput špinata ima izrazito visok sadržaj beta karotena i luteina, dva antioksidansa koja se povezuju sa smanjenim rizikom od raka.
Drugo istraživanje je pokazalo da špinat može održati zdravlje srca jer pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Uz to, brojni antioksidansi i vitamin K, koji se nalaze u ovom povrću, mogu koristiti zdravlju srca i smanjiti rizik od bolesti. Špinat sadrži vitamin A te karotenoidne pigmente lutein i zeaksantin, a te tvari imaju važnu ulogu u zaštiti oka protiv oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu i promjena u oku uzrokovanih starenjem. Dobrobiti za zdravlje oka imat ćete neovisno o tome konzumirate li špinat svježi, konzervirani ili smrznuti.
2. Mrkva
Možda ne biste očekivali da se mrkva nalazi na drugom mjestu na listi nutritivno najbogatijeg povrća, no ona je bogata raznim hranjivim tvarima. Sadrži više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A u samo 100 grama. Također sadrži beta karoten, antioksidans koji daje narančastu boju i može pomoći u prevenciji raka. Vaše tijelo pretvara upravo beta karoten spoj u vitamin A.
Zapravo, jedna studija objavljena u časopisu Nutrients obavljena na više od 57.000 ljudi povezala je konzumaciju najmanje 2-4 mrkve tjedno sa 17 posto nižim rizikom od raka debelog crijeva. Uz to, pregledom 18 studija utvrđeno je da mrkva također može smanjiti rizik od raka pluća.
Naposljetku, ovo popularno korijenasto povrće bogato je mnogim drugim ključnim nutrijentima, uključujući kalij i vitamine C i K.
3. Brokula
Neka istraživanja pokazuju da brokula i srodno joj povrće mogu preventivno djelovati na neke vrste raka zahvaljujući sulforafanu, biljnom spoju koji, između ostaloga, štiti zdrava tkiva i pojačava detoksikaciju koju provodi jetra.
Jedna mala studija otkrila je da klice brokule smanjuju razine markera upale, koji su povezani s kroničnim stanjima kao što su bolesti srca.
Uz to, američko istraživanje na miševima iz 2017. pokazalo je da su glodavci koji su dobivali suplement brokule doživjeli pozitivan učinak na crijevni mikrobiom, što je dovelo do smanjenja upale.
Brokula također sadrži mjerljive količine antioksidansa luteina i zeaksantina, koji mogu spriječiti oksidativni stres i oštećenje stanica u vašim očima.
4. Češnjak
Ovo je biljka koja se već stoljećima koristi kao lijek. Njegov glavni aktivni spoj je alicin, za koji se pokazalo da pomaže održavanju razine šećera u krvi i zdravlju srca, ali i ubija bakterije i gljivice.
U tromjesečnoj studiji na 90 ljudi, oni koji su uzimali 1600 mg češnjaka u prahu dnevno značajno su izgubili masnoće na trbuhu te smanjili krvni tlak i razine triglicerida u usporedbi s placebo grupom.
Dodatak češnjaka u prahu također je doveo do poboljšanja inzulinske rezistencije, stanja koje može doprinijeti dijabetesu tipa 2.
Nadalje, pregled 33 studije otkrio je da češnjak snižava razinu kolesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi, što može pomoći osobama sa srčanim bolestima ili dijabetesom tipa 2.
Neka su istraživanja otkrila da češnjak u prosjeku snižava kolesterol za 12 posto. Zanimljivo je da nekoliko češnja češnjaka dnevno postiže učinak jednak onom koji imaju neki lijekovi za snižavanje kolesterola. Da biste snizili kolesterol, češnjak je potrebno uzimati dulje vrijeme.
Iako su potrebna daljnja istraživanja, studije u epruvetama i na životinjama sugeriraju da alicin ima snažna svojstva u borbi protiv raka.
5. Prokulice
Poput brokule, prokulica je povrće iz porodice krstašica i sadrži iste korisne biljne spojeve.
Prokulice također sadrže kaempferol, antioksidans koji bi mogao biti posebno učinkovit u sprječavanju oštećenja stanica. Dokazano je da kaempferol ima protuupalna svojstva i svojstva u borbi protiv raka, što može zaštititi od bolesti.
Uz to, ovo povrće je izvrstan izvor vlakana, važnog nutrijenta koji podržava probavu, zdravlje srce te pomaže u kontroli šećera u krvi. Osim toga, prokulice su vrlo bogate hranjivim tvarima. Svaka porcija prepuna je folata, magnezija i kalija, kao i vitamina A, C i K.
Uz ovih pet vrsta povrća, po svojoj nutritivnoj vrijednosti ističu se i:
kelj
grašak
blitva
cikla
šparoge
crveni kupus
batat
raštika
karfiol.
Nutritivno najbogatije povrće
1. Špinat
Malo tko ne veže ovo povrće s Popajevom snagom, a čini se da je i mnogima omiljeni lik iz crtića bio u pravu. Špinat je zeleno lisnato povrće koje je na vrhu ljestvice kao povrća najbogatije hranjivim tvarima.
Samo jedna šalica, otprilike 30 grama, sirovog špinata osigurava 16 posto preporučenog dnevnog unosa (DV) vitamina A, a uz to i 120 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina K, a sve to sa samo sedam kalorija.
Špinat se također može pohvaliti antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da tamno lisnato povrće poput špinata ima izrazito visok sadržaj beta karotena i luteina, dva antioksidansa koja se povezuju sa smanjenim rizikom od raka.
Drugo istraživanje je pokazalo da špinat može održati zdravlje srca jer pomaže u smanjenju krvnog tlaka. Uz to, brojni antioksidansi i vitamin K, koji se nalaze u ovom povrću, mogu koristiti zdravlju srca i smanjiti rizik od bolesti. Špinat sadrži vitamin A te karotenoidne pigmente lutein i zeaksantin, a te tvari imaju važnu ulogu u zaštiti oka protiv oštećenja uzrokovanih izlaganjem suncu i promjena u oku uzrokovanih starenjem. Dobrobiti za zdravlje oka imat ćete neovisno o tome konzumirate li špinat svježi, konzervirani ili smrznuti.
2. Mrkva
Možda ne biste očekivali da se mrkva nalazi na drugom mjestu na listi nutritivno najbogatijeg povrća, no ona je bogata raznim hranjivim tvarima. Sadrži više od 100 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina A u samo 100 grama. Također sadrži beta karoten, antioksidans koji daje narančastu boju i može pomoći u prevenciji raka. Vaše tijelo pretvara upravo beta karoten spoj u vitamin A.
Zapravo, jedna studija objavljena u časopisu Nutrients obavljena na više od 57.000 ljudi povezala je konzumaciju najmanje 2-4 mrkve tjedno sa 17 posto nižim rizikom od raka debelog crijeva. Uz to, pregledom 18 studija utvrđeno je da mrkva također može smanjiti rizik od raka pluća.
Naposljetku, ovo popularno korijenasto povrće bogato je mnogim drugim ključnim nutrijentima, uključujući kalij i vitamine C i K.
3. Brokula
Neka istraživanja pokazuju da brokula i srodno joj povrće mogu preventivno djelovati na neke vrste raka zahvaljujući sulforafanu, biljnom spoju koji, između ostaloga, štiti zdrava tkiva i pojačava detoksikaciju koju provodi jetra.
Jedna mala studija otkrila je da klice brokule smanjuju razine markera upale, koji su povezani s kroničnim stanjima kao što su bolesti srca.
Uz to, američko istraživanje na miševima iz 2017. pokazalo je da su glodavci koji su dobivali suplement brokule doživjeli pozitivan učinak na crijevni mikrobiom, što je dovelo do smanjenja upale.
Brokula također sadrži mjerljive količine antioksidansa luteina i zeaksantina, koji mogu spriječiti oksidativni stres i oštećenje stanica u vašim očima.
4. Češnjak
Ovo je biljka koja se već stoljećima koristi kao lijek. Njegov glavni aktivni spoj je alicin, za koji se pokazalo da pomaže održavanju razine šećera u krvi i zdravlju srca, ali i ubija bakterije i gljivice.
U tromjesečnoj studiji na 90 ljudi, oni koji su uzimali 1600 mg češnjaka u prahu dnevno značajno su izgubili masnoće na trbuhu te smanjili krvni tlak i razine triglicerida u usporedbi s placebo grupom.
Dodatak češnjaka u prahu također je doveo do poboljšanja inzulinske rezistencije, stanja koje može doprinijeti dijabetesu tipa 2.
Nadalje, pregled 33 studije otkrio je da češnjak snižava razinu kolesterola i poboljšava kontrolu šećera u krvi, što može pomoći osobama sa srčanim bolestima ili dijabetesom tipa 2.
Neka su istraživanja otkrila da češnjak u prosjeku snižava kolesterol za 12 posto. Zanimljivo je da nekoliko češnja češnjaka dnevno postiže učinak jednak onom koji imaju neki lijekovi za snižavanje kolesterola. Da biste snizili kolesterol, češnjak je potrebno uzimati dulje vrijeme.
Iako su potrebna daljnja istraživanja, studije u epruvetama i na životinjama sugeriraju da alicin ima snažna svojstva u borbi protiv raka.
5. Prokulice
Poput brokule, prokulica je povrće iz porodice krstašica i sadrži iste korisne biljne spojeve.
Prokulice također sadrže kaempferol, antioksidans koji bi mogao biti posebno učinkovit u sprječavanju oštećenja stanica. Dokazano je da kaempferol ima protuupalna svojstva i svojstva u borbi protiv raka, što može zaštititi od bolesti.
Uz to, ovo povrće je izvrstan izvor vlakana, važnog nutrijenta koji podržava probavu, zdravlje srce te pomaže u kontroli šećera u krvi. Osim toga, prokulice su vrlo bogate hranjivim tvarima. Svaka porcija prepuna je folata, magnezija i kalija, kao i vitamina A, C i K.
Uz ovih pet vrsta povrća, po svojoj nutritivnoj vrijednosti ističu se i:
kelj
grašak
blitva
cikla
šparoge
crveni kupus
batat
raštika
karfiol.
