Doručak bogat proteinima ključan je za dugotrajnu energiju, regulaciju šećera u krvi i cjelokupno zdravlje. Iako su mnoge tradicionalne opcije za doručak, poput tosta, peciva ili žitarica, pune jednostavnih ugljikohidrata koji daju brzu energiju, one se brzo probavljaju i ubrzo nakon obroka ponovno osjećamo glad. Uključivanje proteina u prvi obrok u danu osigurava dulju sitost i sprječava pad energije sredinom jutra, piše EatingWell.
Proteini su temeljni gradivni element većine naših stanica, organa i mišića. "Naše zalihe proteina neprestano se mijenjaju, pa je njihov unos najbolje rasporediti tijekom cijelog dana kako bismo tijelu osigurali sve što mu je potrebno", objašnjava nutricionistica Patricia Kolesa. To započinje upravo doručkom. Stručnjaci za prehranu savjetuju koje su namirnice najbolji izvor proteina za početak dana i kako ih jednostavno uvrstiti u svoje obroke.
Grčki jogurt
"Porcija grčkog jogurta za doručak siguran je način da dan započnete izdašnom dozom proteina koji će vas zasititi", predlaže nutricionistica Sheri Gaw. Jedna porcija običnog grčkog jogurta sadrži oko 20 grama proteina. Osim toga, grčki jogurt bogat je probioticima koji podržavaju zdravlje crijevne mikrobiote, a ona igra važnu ulogu u probavi, imunološkoj funkciji i upalnim procesima. "Probiotici jačaju imunitet i mogu smanjiti sustavne upale te rizik od kroničnih bolesti", dodaje Gaw. Grčki jogurt odličan je kao baza za parfait ili kao dodatak noćnoj zobenoj kaši.
Svježi sir
Svježi sir u posljednje je vrijeme postao iznimno popularan, ponajviše zbog visokog udjela proteina. Jedna šalica sadrži otprilike 25 grama proteina. "Svježi sir je izvrstan izbor jer je prepun i drugih esencijalnih vitamina i minerala, poput kalija, kalcija i vitamina B12", ističe Kolesa. Riječ je o svestranoj namirnici koja se može koristiti u slatkim i slanim jelima. Kolesa predlaže da ga "dodate kajgani za slaniji okus, namažete na tost od cjelovitih žitarica ili ga jednostavno pojedete kao dio voćne salate".
Jaja
Jaja su potpuni izvor proteina, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Jedno veliko jaje ima oko 6 grama proteina. "Jaja su svestran i relativno povoljan način da povećate unos proteina za doručak", kaže nutricionistica Lilian Shepherd. Uz proteine, jaja sadrže i važne hranjive tvari, uključujući kolin koji je bitan za zdravlje mozga. Shepherd preporučuje omlet ili kajganu uz povrće i cjelovite žitarice za uravnotežen i hranjiv obrok.
Tofu
Iako možda nije prva namirnica koje se sjetite za doručak, tofu je svestrana i proteinima bogata opcija. Porcija od pola šalice sadrži oko 22 grama proteina i manje od 2 grama zasićenih masti. "To je nemasna, visokoproteinska namirnica za početak dana, odlična kao alternativa tradicionalnim jajima i mliječnim proizvodima", kaže nutricionistica Eliza Whitaker.
Tofu također sadrži nezasićene masti koje podržavaju zdravlje srca, kao i biljne spojeve izoflavone, povezane s brojnim zdravstvenim prednostima. Zbog blagog okusa lako se uklapa u slatka i slana jela, pa ga Whitaker preporučuje u burritu, kajgani ili kao dodatak smoothiejima za kremastiju teksturu i više proteina.
Losos
Losos je izvrstan izbor za doručak jer porcija od 85 grama osigurava oko 17 grama proteina. Bogat je i omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i drugim nutrijentima. Osim što zadovoljava potrebe za proteinima, losos sadrži omega-3 masti koje su povezane s boljim zdravljem srca.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i smanjenju upala. Iako nije tradicionalna namirnica za doručak, lako ga je uključiti u jutarnje obroke. Probajte dodati dimljeni losos na tost od cjelovitih žitarica, kombinirati ga s jajima ili ga uključiti u zdjelu za doručak.
Mljevena puretina
Mljevena puretina je nemasni izvor proteina koji se često koristi za ručak i večeru, ali je odlična i za doručak. Porcija od 113 grama mljevene puretine s 93% nemasnog mesa sadrži oko 20 grama proteina. Također je izvor esencijalnih nutrijenata poput vitamina B, cinka i selena. U usporedbi s tradicionalnim mesnim opcijama za doručak, mljevena puretina ima relativno nizak udio zasićenih masti. Možete je dodati u omlete, kajgane ili složence za doručak, a praktično je i iskoristiti ostatke od večere.
Gotovi proteinski shakeovi
Iako većina nutricionista preporučuje prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama, gotovi proteinski shakeovi mogu biti praktično rješenje za užurbana jutra. Ako većinu proteina unosite iz hrane, shake može poslužiti za popunjavanje potreba kada nemate vremena. Većina gotovih shakeova sadrži od 20 do 30 grama proteina.
Posebno su korisni ljudima koji ne stignu pripremiti doručak ili ujutro teško mogu pojesti cijeli obrok. Shepherd predlaže da se proteinski shake iskoristi umjesto mlijeka sa žitaricama ili kao dodatak kavi. "Odlični su za putovanje na posao, a možete ih držati u automobilu ili torbi za doručak u nuždi", kaže ona.
Prednosti doručka bogatog proteinima
Uključivanje izvora proteina u doručak podržava razinu energije i pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima. Nutricionisti ističu nekoliko ključnih razloga zašto je važno ujutro unijeti proteine.
Osigurava dugotrajnu energiju. Iako ugljikohidrati daju brzi poticaj, proteini nas drže sitima dulje vrijeme. "Našem tijelu treba više vremena da probavi hranu bogatu proteinima, što znači da ćemo biti siti i zadovoljni dulje nego da smo za doručak pojeli samo komad voća", objašnjava nutricionistica Catherine Karnatz.
Pomaže u regulaciji šećera u krvi. "Konzumacija proteina za doručak pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i može spriječiti pad energije i mentalnu maglu sredinom jutra", kaže Shepherd. Whitaker dodaje kako se pokazalo da doručak bogat proteinima smanjuje razinu glukoze u krvi i nakon ručka i večere.
Poboljšava zdravlje srca. Ljudi koji doručkuju proteine obično imaju bolje zdravlje srca. Određeni izvori proteina, poput ribe, sadrže zdrave nezasićene masti koje potiču dobru razinu kolesterola. "Povećani unos proteina za doručak povezan je s nižim krvnim tlakom i višim HDL (dobrim) kolesterolom", ističe Gaw.
Izgrađuje i obnavlja mišiće. Unos proteina za doručak i tijekom dana sprječava gubitak mišića i potiče izgradnju mišićne mase. "Ako vježbate rano ujutro, doručak bogat proteinima može vam pomoći napuniti zalihe energije te podržati rast i oporavak mišića", zaključuje Karnatz.
Stručno mišljenje
Proteini su važan nutrijent koji bi trebao biti dio svakog doručka jer osiguravaju dugotrajnu energiju te nas dulje drže sitima i zadovoljnima. Ljudi koji redovito jedu proteine za doručak mogu imati bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca. Ciljajte na uravnotežen obrok koji uključuje proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i vlakna te razmislite o uključivanju namirnica poput jaja, lososa, mljevene puretine i tofua u svoj jutarnji obrok.
Proteini su temeljni gradivni element većine naših stanica, organa i mišića. "Naše zalihe proteina neprestano se mijenjaju, pa je njihov unos najbolje rasporediti tijekom cijelog dana kako bismo tijelu osigurali sve što mu je potrebno", objašnjava nutricionistica Patricia Kolesa. To započinje upravo doručkom. Stručnjaci za prehranu savjetuju koje su namirnice najbolji izvor proteina za početak dana i kako ih jednostavno uvrstiti u svoje obroke.
Grčki jogurt
"Porcija grčkog jogurta za doručak siguran je način da dan započnete izdašnom dozom proteina koji će vas zasititi", predlaže nutricionistica Sheri Gaw. Jedna porcija običnog grčkog jogurta sadrži oko 20 grama proteina. Osim toga, grčki jogurt bogat je probioticima koji podržavaju zdravlje crijevne mikrobiote, a ona igra važnu ulogu u probavi, imunološkoj funkciji i upalnim procesima. "Probiotici jačaju imunitet i mogu smanjiti sustavne upale te rizik od kroničnih bolesti", dodaje Gaw. Grčki jogurt odličan je kao baza za parfait ili kao dodatak noćnoj zobenoj kaši.
Svježi sir
Svježi sir u posljednje je vrijeme postao iznimno popularan, ponajviše zbog visokog udjela proteina. Jedna šalica sadrži otprilike 25 grama proteina. "Svježi sir je izvrstan izbor jer je prepun i drugih esencijalnih vitamina i minerala, poput kalija, kalcija i vitamina B12", ističe Kolesa. Riječ je o svestranoj namirnici koja se može koristiti u slatkim i slanim jelima. Kolesa predlaže da ga "dodate kajgani za slaniji okus, namažete na tost od cjelovitih žitarica ili ga jednostavno pojedete kao dio voćne salate".
Jaja
Jaja su potpuni izvor proteina, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Jedno veliko jaje ima oko 6 grama proteina. "Jaja su svestran i relativno povoljan način da povećate unos proteina za doručak", kaže nutricionistica Lilian Shepherd. Uz proteine, jaja sadrže i važne hranjive tvari, uključujući kolin koji je bitan za zdravlje mozga. Shepherd preporučuje omlet ili kajganu uz povrće i cjelovite žitarice za uravnotežen i hranjiv obrok.
Tofu
Iako možda nije prva namirnica koje se sjetite za doručak, tofu je svestrana i proteinima bogata opcija. Porcija od pola šalice sadrži oko 22 grama proteina i manje od 2 grama zasićenih masti. "To je nemasna, visokoproteinska namirnica za početak dana, odlična kao alternativa tradicionalnim jajima i mliječnim proizvodima", kaže nutricionistica Eliza Whitaker.
Tofu također sadrži nezasićene masti koje podržavaju zdravlje srca, kao i biljne spojeve izoflavone, povezane s brojnim zdravstvenim prednostima. Zbog blagog okusa lako se uklapa u slatka i slana jela, pa ga Whitaker preporučuje u burritu, kajgani ili kao dodatak smoothiejima za kremastiju teksturu i više proteina.
Losos
Losos je izvrstan izbor za doručak jer porcija od 85 grama osigurava oko 17 grama proteina. Bogat je i omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i drugim nutrijentima. Osim što zadovoljava potrebe za proteinima, losos sadrži omega-3 masti koje su povezane s boljim zdravljem srca.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola i smanjenju upala. Iako nije tradicionalna namirnica za doručak, lako ga je uključiti u jutarnje obroke. Probajte dodati dimljeni losos na tost od cjelovitih žitarica, kombinirati ga s jajima ili ga uključiti u zdjelu za doručak.
Mljevena puretina
Mljevena puretina je nemasni izvor proteina koji se često koristi za ručak i večeru, ali je odlična i za doručak. Porcija od 113 grama mljevene puretine s 93% nemasnog mesa sadrži oko 20 grama proteina. Također je izvor esencijalnih nutrijenata poput vitamina B, cinka i selena. U usporedbi s tradicionalnim mesnim opcijama za doručak, mljevena puretina ima relativno nizak udio zasićenih masti. Možete je dodati u omlete, kajgane ili složence za doručak, a praktično je i iskoristiti ostatke od večere.
Gotovi proteinski shakeovi
Iako većina nutricionista preporučuje prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama, gotovi proteinski shakeovi mogu biti praktično rješenje za užurbana jutra. Ako većinu proteina unosite iz hrane, shake može poslužiti za popunjavanje potreba kada nemate vremena. Većina gotovih shakeova sadrži od 20 do 30 grama proteina.
Posebno su korisni ljudima koji ne stignu pripremiti doručak ili ujutro teško mogu pojesti cijeli obrok. Shepherd predlaže da se proteinski shake iskoristi umjesto mlijeka sa žitaricama ili kao dodatak kavi. "Odlični su za putovanje na posao, a možete ih držati u automobilu ili torbi za doručak u nuždi", kaže ona.
Prednosti doručka bogatog proteinima
Uključivanje izvora proteina u doručak podržava razinu energije i pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba za proteinima. Nutricionisti ističu nekoliko ključnih razloga zašto je važno ujutro unijeti proteine.
Osigurava dugotrajnu energiju. Iako ugljikohidrati daju brzi poticaj, proteini nas drže sitima dulje vrijeme. "Našem tijelu treba više vremena da probavi hranu bogatu proteinima, što znači da ćemo biti siti i zadovoljni dulje nego da smo za doručak pojeli samo komad voća", objašnjava nutricionistica Catherine Karnatz.
Pomaže u regulaciji šećera u krvi. "Konzumacija proteina za doručak pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i može spriječiti pad energije i mentalnu maglu sredinom jutra", kaže Shepherd. Whitaker dodaje kako se pokazalo da doručak bogat proteinima smanjuje razinu glukoze u krvi i nakon ručka i večere.
Poboljšava zdravlje srca. Ljudi koji doručkuju proteine obično imaju bolje zdravlje srca. Određeni izvori proteina, poput ribe, sadrže zdrave nezasićene masti koje potiču dobru razinu kolesterola. "Povećani unos proteina za doručak povezan je s nižim krvnim tlakom i višim HDL (dobrim) kolesterolom", ističe Gaw.
Izgrađuje i obnavlja mišiće. Unos proteina za doručak i tijekom dana sprječava gubitak mišića i potiče izgradnju mišićne mase. "Ako vježbate rano ujutro, doručak bogat proteinima može vam pomoći napuniti zalihe energije te podržati rast i oporavak mišića", zaključuje Karnatz.
Stručno mišljenje
Proteini su važan nutrijent koji bi trebao biti dio svakog doručka jer osiguravaju dugotrajnu energiju te nas dulje drže sitima i zadovoljnima. Ljudi koji redovito jedu proteine za doručak mogu imati bolju kontrolu šećera u krvi i poboljšano zdravlje srca. Ciljajte na uravnotežen obrok koji uključuje proteine, ugljikohidrate, zdrave masti i vlakna te razmislite o uključivanju namirnica poput jaja, lososa, mljevene puretine i tofua u svoj jutarnji obrok.
