Magnezij je ključan mineral za zdravlje srca, kostiju i mozga, no mnogi ga ne unose u dovoljnim količinama. Uključen je u stotine tjelesnih procesa, od proizvodnje energije do upravljanja stresom i spavanja. Znakovi koji mogu upućivati na njegov nedostatak uključuju umor, grčeve u mišićima i lošu kvalitetu sna, piše EatingWell.
Preporučeni dnevni unos za žene u dobi od 19 do 30 godina iznosi 310 mg, a nakon 31. godine raste na 320 mg, s nešto višim potrebama tijekom trudnoće. Muškarcima u dobi od 19 do 30 godina potrebno je 400 mg dnevno, a starijima od 31 godine 420 mg. Nažalost, mnogi odrasli u SAD-u unose tek polovicu preporučene količine. To je zabrinjavajuće jer se nizak unos magnezija povezuje s raznim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes, osteoporozu, migrene i bolesti srca. Ipak, stvarni manjak magnezija kod inače zdravih odraslih osoba prilično je rijedak. Ako sumnjate da ga ne unosite dovoljno, svakako se posavjetujte s liječnikom.
1. Poteškoće tijekom vježbanja
Umor i iscrpljenost mišića mogu biti znak nedovoljnog unosa magnezija. Ako ste nekoć s lakoćom odrađivali jutarnji trening, a sada primjećujete da nemate snage ni za večernju šetnju, to bi mogao biti jedan od čimbenika. Magnezij ima ključnu ulogu u proizvodnji energije, aktivirajući enzime koji razgrađuju hranjive tvari i pomažu u stvaranju ATP-a, glavnog izvora energije za stanice. Bez dovoljno magnezija, tijelo ne može učinkovito pretvarati hranu u energiju.
2. Promjene raspoloženja
Magnezij sudjeluje u radu središnjeg živčanog sustava i pomaže u regulaciji neurotransmitera koji šalju poruke mozgu. Zbog toga su istraživanja proučavala može li magnezij utjecati na raspoloženje. Neke studije upućuju na to da dodaci magnezija mogu pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe i poboljšanju sna kod nekih osoba, a druge su otkrile da mogu pojačati učinke određenih antidepresiva. Ipak, na raspoloženje utječu brojni faktori, stoga je važno razgovarati s liječnikom ako ste zabrinuti za svoje mentalno zdravlje.
3. Grčevi, drhtanje ili trzaji mišića
Povremeni grč ili trzaj mišića događa se svima, no ako postanu učestali, uzrok bi mogla biti niska razina magnezija. Magnezij je važan za funkciju mišića, jer im pomaže da se pravilno stežu i opuštaju te podržava sintezu proteina nužnu za njihov rast i oporavak. Kada je razina magnezija niska, normalna funkcija mišića može biti narušena. Važno je imati na umu da i drugi uzroci, poput dehidracije, mogu dovesti do grčeva, stoga pijte dovoljno tekućine.
4. Stalan osjećaj umora
Postoji bezbroj razloga za stalan umor, od stresa i roditeljskih obveza do lošeg sna, no i prehrana može imati ulogu. Magnezij je uključen u proizvodnju energije, pomažući tijelu da hranu pretvori u iskoristivo gorivo. Bez dovoljno magnezija taj proces nije učinkovit, što može pridonijeti osjećaju umora. Zato je važno u uravnoteženu prehranu uključiti namirnice bogate ovim mineralom.
5. Visoki krvni tlak
Magnezij igra važnu ulogu u zdravlju srca i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Također doprinosi kontroli šećera u krvi i drugim procesima koji podržavaju cjelokupno kardiometaboličko zdravlje. Mnoge namirnice koje se nalaze u protuupalnoj prehrani, poput lisnatog povrća, grahorica, orašastih plodova i sjemenki, ujedno su i dobri izvori magnezija. Iako neka istraživanja sugeriraju da magnezij pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka, na hipertenziju utječu mnogi faktori, pa je u slučaju zabrinutosti potreban razgovor s liječnikom.
7. Poteškoće sa spavanjem
Magnezij regulira živčani sustav i surađuje s gama-aminomaslačnom kiselinom (GABA), neurotransmiterom koji smiruje živčanu aktivnost. U osnovi, on djeluje kao tjelesni signal za opuštanje, sprječavajući pretjeranu podraženost mozga. Magnezij podržava funkciju GABA-e aktiviranjem njezinih receptora, što pomaže mozgu da se opusti i pripremi za san. Istraživanja pokazuju da osobe s višim unosom magnezija češće imaju kvalitetniji i dulji san. Međutim, na san utječu i stres, navike, zdravstvena stanja i lijekovi, pa se u slučaju stalnih problema sa spavanjem obratite liječniku.
8. Promjene u radu srca
Magnezij je ključan za regulaciju srčanog ritma, pa njegov nedostatak može ozbiljno poremetiti rad srca. U teškim slučajevima manjka magnezija mogu se javiti promjene poznate kao aritmije, koje mogu uzrokovati bol u prsima, kratak dah, slabost, vrtoglavicu ili zbunjenost. Budući da nepravilan rad srca može imati mnogo uzroka, važno je razgovarati s liječnikom ako primijetite promjene. Ako osjetite bol u prsima, teškoće s disanjem ili druge iznenadne i teške simptome, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.
9. Slabije kosti
Magnezij ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju jer sudjeluje u regulaciji kalcija i aktivaciji vitamina D, koji su neophodni za održavanje čvrstih kostiju. Kada su razine magnezija preniske, ti procesi ne funkcioniraju optimalno, što s vremenom može utjecati na gustoću kostiju. Neka istraživanja pokazuju da dugotrajni nedostatak magnezija može ometati normalnu obnovu kostiju i povećati rizik od osteoporoze. Naravno, na zdravlje kostiju utječu i dob, tjelesna aktivnost i prehrana, no dovoljan unos magnezija važan je za njihovu čvrstoću.
10. Osjećaj "moždane magle"
Jedan od simptoma koji se ponekad povezuje s niskim unosom magnezija jest poteškoća s koncentracijom, često nazivana 'moždana magla'. Može se očitovati kao problem s fokusiranjem, zaboravnost ili osjećaj mentalne tromosti. Magnezij pomaže u regulaciji neurotransmitera koji utječu na fokus i kognitivnu jasnoću, pa niske razine mogu poremetiti te procese i pridonijeti osjećaju mentalnog zamora.
Kako povećati unos magnezija
Povećanjem unosa magnezija ujedno ćete unijeti i više drugih esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Stoga je najjednostavnije usredotočiti se na namirnice bogate ovim mineralom. Neki od najboljih izvora magnezija su bučine i chia sjemenke, bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki i sojino mlijeko.
Postoji mnogo načina da ove namirnice uključite u prehranu. Salate ili jogurt pospite orašastim plodovima ili sjemenkama, a umjesto govedine ili piletine pripremite zdjelu s grahom i povrćem. Za desert, mala porcija tamne čokolade s orašastim plodovima zadovoljit će želju za slatkim i osigurati dodatan magnezij. Unos možete povećati i odabirom kruha i tjestenine od cjelovitog zrna.
Mišljenje nutricionista
Magnezij je esencijalna hranjiva tvar nužna za pravilno funkcioniranje tijela. Većina ljudi ne unosi ga dovoljno. Konzumacija raznolike cjelovite hrane, uključujući žitarice, mliječne proizvode, voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, može osigurati dovoljan unos.
Ako ne možete jesti puno tih namirnica i zabrinuti ste zbog unosa magnezija ili osjećate neki od navedenih simptoma, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste dobili plan prilagođen vašim potrebama.
Preporučeni dnevni unos za žene u dobi od 19 do 30 godina iznosi 310 mg, a nakon 31. godine raste na 320 mg, s nešto višim potrebama tijekom trudnoće. Muškarcima u dobi od 19 do 30 godina potrebno je 400 mg dnevno, a starijima od 31 godine 420 mg. Nažalost, mnogi odrasli u SAD-u unose tek polovicu preporučene količine. To je zabrinjavajuće jer se nizak unos magnezija povezuje s raznim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes, osteoporozu, migrene i bolesti srca. Ipak, stvarni manjak magnezija kod inače zdravih odraslih osoba prilično je rijedak. Ako sumnjate da ga ne unosite dovoljno, svakako se posavjetujte s liječnikom.
1. Poteškoće tijekom vježbanja
Umor i iscrpljenost mišića mogu biti znak nedovoljnog unosa magnezija. Ako ste nekoć s lakoćom odrađivali jutarnji trening, a sada primjećujete da nemate snage ni za večernju šetnju, to bi mogao biti jedan od čimbenika. Magnezij ima ključnu ulogu u proizvodnji energije, aktivirajući enzime koji razgrađuju hranjive tvari i pomažu u stvaranju ATP-a, glavnog izvora energije za stanice. Bez dovoljno magnezija, tijelo ne može učinkovito pretvarati hranu u energiju.
2. Promjene raspoloženja
Magnezij sudjeluje u radu središnjeg živčanog sustava i pomaže u regulaciji neurotransmitera koji šalju poruke mozgu. Zbog toga su istraživanja proučavala može li magnezij utjecati na raspoloženje. Neke studije upućuju na to da dodaci magnezija mogu pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe i poboljšanju sna kod nekih osoba, a druge su otkrile da mogu pojačati učinke određenih antidepresiva. Ipak, na raspoloženje utječu brojni faktori, stoga je važno razgovarati s liječnikom ako ste zabrinuti za svoje mentalno zdravlje.
3. Grčevi, drhtanje ili trzaji mišića
Povremeni grč ili trzaj mišića događa se svima, no ako postanu učestali, uzrok bi mogla biti niska razina magnezija. Magnezij je važan za funkciju mišića, jer im pomaže da se pravilno stežu i opuštaju te podržava sintezu proteina nužnu za njihov rast i oporavak. Kada je razina magnezija niska, normalna funkcija mišića može biti narušena. Važno je imati na umu da i drugi uzroci, poput dehidracije, mogu dovesti do grčeva, stoga pijte dovoljno tekućine.
4. Stalan osjećaj umora
Postoji bezbroj razloga za stalan umor, od stresa i roditeljskih obveza do lošeg sna, no i prehrana može imati ulogu. Magnezij je uključen u proizvodnju energije, pomažući tijelu da hranu pretvori u iskoristivo gorivo. Bez dovoljno magnezija taj proces nije učinkovit, što može pridonijeti osjećaju umora. Zato je važno u uravnoteženu prehranu uključiti namirnice bogate ovim mineralom.
5. Visoki krvni tlak
Magnezij igra važnu ulogu u zdravlju srca i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Također doprinosi kontroli šećera u krvi i drugim procesima koji podržavaju cjelokupno kardiometaboličko zdravlje. Mnoge namirnice koje se nalaze u protuupalnoj prehrani, poput lisnatog povrća, grahorica, orašastih plodova i sjemenki, ujedno su i dobri izvori magnezija. Iako neka istraživanja sugeriraju da magnezij pomaže u održavanju zdravog krvnog tlaka, na hipertenziju utječu mnogi faktori, pa je u slučaju zabrinutosti potreban razgovor s liječnikom.
7. Poteškoće sa spavanjem
Magnezij regulira živčani sustav i surađuje s gama-aminomaslačnom kiselinom (GABA), neurotransmiterom koji smiruje živčanu aktivnost. U osnovi, on djeluje kao tjelesni signal za opuštanje, sprječavajući pretjeranu podraženost mozga. Magnezij podržava funkciju GABA-e aktiviranjem njezinih receptora, što pomaže mozgu da se opusti i pripremi za san. Istraživanja pokazuju da osobe s višim unosom magnezija češće imaju kvalitetniji i dulji san. Međutim, na san utječu i stres, navike, zdravstvena stanja i lijekovi, pa se u slučaju stalnih problema sa spavanjem obratite liječniku.
8. Promjene u radu srca
Magnezij je ključan za regulaciju srčanog ritma, pa njegov nedostatak može ozbiljno poremetiti rad srca. U teškim slučajevima manjka magnezija mogu se javiti promjene poznate kao aritmije, koje mogu uzrokovati bol u prsima, kratak dah, slabost, vrtoglavicu ili zbunjenost. Budući da nepravilan rad srca može imati mnogo uzroka, važno je razgovarati s liječnikom ako primijetite promjene. Ako osjetite bol u prsima, teškoće s disanjem ili druge iznenadne i teške simptome, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.
9. Slabije kosti
Magnezij ima ključnu ulogu u zdravlju kostiju jer sudjeluje u regulaciji kalcija i aktivaciji vitamina D, koji su neophodni za održavanje čvrstih kostiju. Kada su razine magnezija preniske, ti procesi ne funkcioniraju optimalno, što s vremenom može utjecati na gustoću kostiju. Neka istraživanja pokazuju da dugotrajni nedostatak magnezija može ometati normalnu obnovu kostiju i povećati rizik od osteoporoze. Naravno, na zdravlje kostiju utječu i dob, tjelesna aktivnost i prehrana, no dovoljan unos magnezija važan je za njihovu čvrstoću.
10. Osjećaj "moždane magle"
Jedan od simptoma koji se ponekad povezuje s niskim unosom magnezija jest poteškoća s koncentracijom, često nazivana 'moždana magla'. Može se očitovati kao problem s fokusiranjem, zaboravnost ili osjećaj mentalne tromosti. Magnezij pomaže u regulaciji neurotransmitera koji utječu na fokus i kognitivnu jasnoću, pa niske razine mogu poremetiti te procese i pridonijeti osjećaju mentalnog zamora.
Kako povećati unos magnezija
Povećanjem unosa magnezija ujedno ćete unijeti i više drugih esencijalnih hranjivih tvari poput vlakana, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Stoga je najjednostavnije usredotočiti se na namirnice bogate ovim mineralom. Neki od najboljih izvora magnezija su bučine i chia sjemenke, bademi, špinat, indijski oraščići, kikiriki i sojino mlijeko.
Postoji mnogo načina da ove namirnice uključite u prehranu. Salate ili jogurt pospite orašastim plodovima ili sjemenkama, a umjesto govedine ili piletine pripremite zdjelu s grahom i povrćem. Za desert, mala porcija tamne čokolade s orašastim plodovima zadovoljit će želju za slatkim i osigurati dodatan magnezij. Unos možete povećati i odabirom kruha i tjestenine od cjelovitog zrna.
Mišljenje nutricionista
Magnezij je esencijalna hranjiva tvar nužna za pravilno funkcioniranje tijela. Većina ljudi ne unosi ga dovoljno. Konzumacija raznolike cjelovite hrane, uključujući žitarice, mliječne proizvode, voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, može osigurati dovoljan unos.
Ako ne možete jesti puno tih namirnica i zabrinuti ste zbog unosa magnezija ili osjećate neki od navedenih simptoma, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom kako biste dobili plan prilagođen vašim potrebama.
