Nedavna istraživanja sugeriraju da je još jednu vrstu tjelesne aktivnosti vrijedno uključiti kao učinkovito sredstvo za prevenciju i liječenje hipertenzije ili visokog krvnog tlaka, prenosi CNN Health.
Vježbe koje angažiraju mišiće bez pokreta - poput zidnih čučnjeva i plankova - mogu biti najbolje za snižavanje krvnog tlaka, prema velikoj studiji objavljenoj u srpnju 2023. u British Journal of Sports Medicine.
Ova vrsta treninga poznata je kao izometrijska ili statička vježba, prema klinici Mayo. Izometrijsko djelovanje mišića događa se kada se mišići kontrahiraju, ali ne mijenjaju vidljivo duljinu, a uključeni zglobovi se ne pomiču, što olakšava stabilnost tijela.
Izometrijske vježbe mogu se raditi s utezima ili bez njih, oslanjajući se samo na vlastitu težinu tijela.
"Općenito, izometrijsko vježbanje je najučinkovitiji način za smanjenje i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka", rekao je koautor studije dr. Jamie O'Driscoll u priopćenju za javnost. On je čitatelj kardiovaskularne fiziologije na Fakultetu psihologije i znanosti o životu Canterbury Christ Church Sveučilišta u Engleskoj.
"Ovi nalazi pružaju sveobuhvatan okvir temeljen na podacima za podršku razvoju novih preporuka i smjernica za tjelovježbu za prevenciju i liječenje arterijske hipertenzije."
Najbolja vježba za krvni tlak
Postojeće smjernice o vježbanju za kontrolu krvnog tlaka — koje naglašavaju aerobne ili kardio vježbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla — učinkovite su, ali se također temelje na starim istraživanjima koja isključuju nedavno usvojene protokole vježbanja kao što su intervalni trening visokog intenziteta i izometrijski trening, rekli su autori.
Istraživači su smatrali da su smjernice zastarjele i da ih je potrebno preispitati, pa su pogledali neka kontrolirana ispitivanja koja su otkrila učinke intervencija vježbanja, u trajanju od dva ili više tjedana, na sistolički i/ili dijastolički krvni tlak između 1990. i veljače 2023.
Sistolički krvni tlak mjeri maksimalni tlak u arterijama dok se srce steže i opušta, dok dijastolički krvni tlak označava koliki je arterijski tlak kada se srce odmara između otkucaja, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Autori su definirali zdrav krvni tlak u mirovanju kao očitanje ispod 130 preko 85 milimetara žive - krvni tlak prije visokog tlaka u rasponu od 130/85 mmHg do 139/89 mmHg, a visoki krvni tlak kao 140 /90 mmHg ili više. Gornji brojevi ovih brojki su sistolički tlak; donji brojevi su dijastolički tlak.
Iz 270 istraživanja u kojim je sudjelovalo 15 827 sudionika — još poznato kao meta-analiza — autori su otkrili da je među HIIT-om, izometrijskom vježbom, aerobnom vježbom, dinamičkim treningom otpora i kombinacijom posljednja dva, izometrijska tjelovježba dovela do najvećih smanjenja u krvnom tlaku.
"Smanjenje krvnog tlaka nakon treninga aerobnog vježbanja iznosilo je 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg nakon dinamičkog treninga otpora; 6,04/2,54 mmHg nakon kombiniranog treninga; 4,08/2,50 mmHg nakon HIIT-a; i 8,24/4 mmHg nakon treninga izometrijskih vježbi", navodi se u priopćenju za javnost.
Izvođenje čučnjeva na zidu (izometrijska vježba) bilo je najučinkovitije za smanjenje sistoličkog tlaka, a trčanje (aerobna vježba) bilo je najkorisnije za smanjenje dijastoličkog tlaka, ali je izometrijska vježba općenito bila najbolja za snižavanje oba elementa pritiska.
"Ohrabrujuće je vidjeti druge oblike tjelovježbe istražene u ovom istraživanju jer znamo da oni koji se bave tjelovježbom u kojoj uživaju, imaju razlog da tjelovježbu nastave dulje, što je ključno za održavanje nižeg krvnog tlaka", rekla je Joanne Whitmore, viša medicinska sestra kardiologije, u British Heart Foundation. Whitmore nije bio uključen u istraživanje.
"Međutim, važno je napomenuti da postoje i druge promjene načina života, kao i tjelovježba koje mogu koristiti vašem krvnom tlaku", dodala je. “To uključuje održavanje zdrave tjelesne težine, uravnoteženu prehranu, smanjenje soli, smanjenje konzumacije alkohola i uzimanje propisanih lijekova."
Potrebno je više istraživanja kako bi se točno utvrdilo zašto bi izometrijske vježbe mogle biti bolje za snižavanje krvnog tlaka od drugih vrsta treninga, kažu autori.
Izvođenje izometrijskih vježbi
Autori su rekli da bi njihova otkrića trebala poslužiti u budućim smjernicama o vježbanju za krvni tlak. Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije kažu da bi ljudi trebali raditi 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, što uključuje dva treninga snage.
"Ovo se istraživanje vrlo dobro uklapa u te smjernice", rekao je Jim Pate, viši fiziolog za vježbanje u Marylebone Health Group u Londonu, koji nije bio uključen u istraživanje.
Možete napraviti zidni čučanj ili sjesti tako da stojite leđima naslonjeni na zid, a zatim hodate oko 0,5 metara od zida, sa stopalima u širini ramena, prema Arthritis Foundation. S leđima naslonjenim na zid i zategnutim trbušnim mišićima, udahnite, a zatim izdahnite dok čučnete što niže možete, a da vam stražnjica ne padne niže od koljena.
Ostanite u čučnju dok ne osjetite bol, zatim udahnite dok stojite, odgurujući se s peta. Arthritis Foundation preporučuje izvođenje 10 čučnjeva tri puta tjedno.
Izometrijski programi treninga obično uključuju četiri dvominutne kontrakcije, odvojene intervalima odmora od jedne do četiri minute, koje se izvode tri puta tjedno, prema istraživanju.
Ako imate srčani problem, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj vježbi za vas, rekao je Whitmore.
"Ljudi sa zdravstvenim problemima ne bi se trebali bojati vježbanja na sigurne načine", rekao je Pate. "Ali traženje stručnjaka koji ima iskustva s kliničkim vježbanjem, poput liječnika sportske medicine i medicine vježbanja, fizioterapeuta ili fiziologa kliničkog vježbanja, može pomoći u pružanju sigurnosti kako bi to bilo ostvarivo."
Vježbe koje angažiraju mišiće bez pokreta - poput zidnih čučnjeva i plankova - mogu biti najbolje za snižavanje krvnog tlaka, prema velikoj studiji objavljenoj u srpnju 2023. u British Journal of Sports Medicine.
Ova vrsta treninga poznata je kao izometrijska ili statička vježba, prema klinici Mayo. Izometrijsko djelovanje mišića događa se kada se mišići kontrahiraju, ali ne mijenjaju vidljivo duljinu, a uključeni zglobovi se ne pomiču, što olakšava stabilnost tijela.
Izometrijske vježbe mogu se raditi s utezima ili bez njih, oslanjajući se samo na vlastitu težinu tijela.
"Općenito, izometrijsko vježbanje je najučinkovitiji način za smanjenje i sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka", rekao je koautor studije dr. Jamie O'Driscoll u priopćenju za javnost. On je čitatelj kardiovaskularne fiziologije na Fakultetu psihologije i znanosti o životu Canterbury Christ Church Sveučilišta u Engleskoj.
"Ovi nalazi pružaju sveobuhvatan okvir temeljen na podacima za podršku razvoju novih preporuka i smjernica za tjelovježbu za prevenciju i liječenje arterijske hipertenzije."
Najbolja vježba za krvni tlak
Postojeće smjernice o vježbanju za kontrolu krvnog tlaka — koje naglašavaju aerobne ili kardio vježbe kao što su trčanje ili vožnja bicikla — učinkovite su, ali se također temelje na starim istraživanjima koja isključuju nedavno usvojene protokole vježbanja kao što su intervalni trening visokog intenziteta i izometrijski trening, rekli su autori.
Istraživači su smatrali da su smjernice zastarjele i da ih je potrebno preispitati, pa su pogledali neka kontrolirana ispitivanja koja su otkrila učinke intervencija vježbanja, u trajanju od dva ili više tjedana, na sistolički i/ili dijastolički krvni tlak između 1990. i veljače 2023.
Sistolički krvni tlak mjeri maksimalni tlak u arterijama dok se srce steže i opušta, dok dijastolički krvni tlak označava koliki je arterijski tlak kada se srce odmara između otkucaja, prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Autori su definirali zdrav krvni tlak u mirovanju kao očitanje ispod 130 preko 85 milimetara žive - krvni tlak prije visokog tlaka u rasponu od 130/85 mmHg do 139/89 mmHg, a visoki krvni tlak kao 140 /90 mmHg ili više. Gornji brojevi ovih brojki su sistolički tlak; donji brojevi su dijastolički tlak.
Iz 270 istraživanja u kojim je sudjelovalo 15 827 sudionika — još poznato kao meta-analiza — autori su otkrili da je među HIIT-om, izometrijskom vježbom, aerobnom vježbom, dinamičkim treningom otpora i kombinacijom posljednja dva, izometrijska tjelovježba dovela do najvećih smanjenja u krvnom tlaku.
"Smanjenje krvnog tlaka nakon treninga aerobnog vježbanja iznosilo je 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg nakon dinamičkog treninga otpora; 6,04/2,54 mmHg nakon kombiniranog treninga; 4,08/2,50 mmHg nakon HIIT-a; i 8,24/4 mmHg nakon treninga izometrijskih vježbi", navodi se u priopćenju za javnost.
Izvođenje čučnjeva na zidu (izometrijska vježba) bilo je najučinkovitije za smanjenje sistoličkog tlaka, a trčanje (aerobna vježba) bilo je najkorisnije za smanjenje dijastoličkog tlaka, ali je izometrijska vježba općenito bila najbolja za snižavanje oba elementa pritiska.
"Ohrabrujuće je vidjeti druge oblike tjelovježbe istražene u ovom istraživanju jer znamo da oni koji se bave tjelovježbom u kojoj uživaju, imaju razlog da tjelovježbu nastave dulje, što je ključno za održavanje nižeg krvnog tlaka", rekla je Joanne Whitmore, viša medicinska sestra kardiologije, u British Heart Foundation. Whitmore nije bio uključen u istraživanje.
"Međutim, važno je napomenuti da postoje i druge promjene načina života, kao i tjelovježba koje mogu koristiti vašem krvnom tlaku", dodala je. “To uključuje održavanje zdrave tjelesne težine, uravnoteženu prehranu, smanjenje soli, smanjenje konzumacije alkohola i uzimanje propisanih lijekova."
Potrebno je više istraživanja kako bi se točno utvrdilo zašto bi izometrijske vježbe mogle biti bolje za snižavanje krvnog tlaka od drugih vrsta treninga, kažu autori.
Izvođenje izometrijskih vježbi
Autori su rekli da bi njihova otkrića trebala poslužiti u budućim smjernicama o vježbanju za krvni tlak. Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije kažu da bi ljudi trebali raditi 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, što uključuje dva treninga snage.
"Ovo se istraživanje vrlo dobro uklapa u te smjernice", rekao je Jim Pate, viši fiziolog za vježbanje u Marylebone Health Group u Londonu, koji nije bio uključen u istraživanje.
Možete napraviti zidni čučanj ili sjesti tako da stojite leđima naslonjeni na zid, a zatim hodate oko 0,5 metara od zida, sa stopalima u širini ramena, prema Arthritis Foundation. S leđima naslonjenim na zid i zategnutim trbušnim mišićima, udahnite, a zatim izdahnite dok čučnete što niže možete, a da vam stražnjica ne padne niže od koljena.
Ostanite u čučnju dok ne osjetite bol, zatim udahnite dok stojite, odgurujući se s peta. Arthritis Foundation preporučuje izvođenje 10 čučnjeva tri puta tjedno.
Izometrijski programi treninga obično uključuju četiri dvominutne kontrakcije, odvojene intervalima odmora od jedne do četiri minute, koje se izvode tri puta tjedno, prema istraživanju.
Ako imate srčani problem, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj vježbi za vas, rekao je Whitmore.
"Ljudi sa zdravstvenim problemima ne bi se trebali bojati vježbanja na sigurne načine", rekao je Pate. "Ali traženje stručnjaka koji ima iskustva s kliničkim vježbanjem, poput liječnika sportske medicine i medicine vježbanja, fizioterapeuta ili fiziologa kliničkog vježbanja, može pomoći u pružanju sigurnosti kako bi to bilo ostvarivo."
