Imali ste veći višak kilograma kojih ste se uspješno riješili, ali nikako ne uspijevate postići idealnu težinu ili gotovo cijeli život imate nekoliko kilograma više unatoč zdravim životnim navikama?
U procesu mršavljenja često se dogodi da nakon uspješno izgubljenih kilograma, unatoč tome što ste i dalje na dijeti, kilogrami prestanu "padati".
Kad dijeta prestane djelovati
- Nekoliko je razloga za pojavu takozvanog platoa u mršavljenju. Naš organizam ima iznimnu sposobnost adaptacije pa se tako mišići vrlo brzo prilagode načinu vježbanja i organizam počinje trošiti manje energije za istu aktivnost, piše zdrava krava.
Jedno od rješenja je pojačati tjelesnu aktivnost. Ako ste do sada svakodnevno hodali 30 minuta, potrebno je povećati aktivnost na 45 minuta. Još jedan trik je nekoliko puta tjedno ubaciti neku novu aktivnost, primjerice vožnju biciklom. Nekoliko je istraživanja pokazalo kako se tjelovježbom prije doručka učinkovitije troši masno tkivo u usporedbi s tjelovježbom nedugo nakon prvog obroka u danu. Također, kružno-intervalni trening koji kombinira vježbe snage uz korištenje utega s kardio vježbama koje se izmjenjuju u kratkim intervalima troši puno energije i gradi mišićnu masu te se tom tipu treninga mišići teže prilagođavaju - otkriva nutricionistkinja Mirja Jošić kako nastaviti proces mršavljenja.
Kaže, ako kazaljka na vagi čvrsto drži svoju poziciju, da bi se postigla željena tjelesna masa, trebalo bi prilagoditi i prehranu:
- Ako je energetska vrijednost dijete do sada iznosila 1800 kalorija, novi režim bi trebao iznositi 100 kalorija manje, odnosno 1700 kalorija. Dodatnu pomoć mogu osigurati i proteini u prehrani. Preporučuje se određenu količinu ugljikohidrata u jelovniku zamijeniti namirnicama bogatim proteinima. Primjerice, 1 krišku kruha, 25 g riže, 25 g tjestenine zamijeniti sa 80 g piletine, a 100 g svježeg sira jednim većim tvrdo kuhanim jajetom ili sa 100 g ribe. Proteini ispoljavaju veći termogenički učinak, odnosno njihova probava podrazumijeva veću energetsku potrošnju, a osim proteina, tu mogu pomoći i zeleni čaj te ljuti začini poput čilija.
Što radim pogrešno?
Jedan od osnovnih preduvjeta adekvatne tjelesne mase je redovit unos obroka, napominje nutricionistkinja, stoga ako nastojite izgubiti samo nekoliko kilograma viška, a smatrate da se hranite uravnoteženo i redovito se bavite tjelesnom aktivnošću, nemojte tijekom dana imati duga razdoblja bez hrane, već obroke rasporedite u tri veća i dva manja:
- Ne preskačite doručak, a glavni i najveći obrok pojedite prije 15 sati. Večera treba biti lagana i konzumirana najkasnije dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Vrlo je korisno pratiti dnevni unos kalorija i zapisivati ga u obliku dnevnika prehrane kako bi se ustanovio točan broj kalorija koji se unosi i osvijestile eventualne prehrambene pogreške, primjerice visok unos masti u prehrani ili nizak unos proteina.
Intenzivnije vježbanje
Marino Bašić, profesor kineziologije i osobni kondicijski trener napominje kako na početku uvijek puno više napredujemo, a kasnije, što smo na višem nivou, to ide sporije.
- Na početku je lakše, a kad dođemo do određenog platoa, tada treba napraviti promjenu u treningu, redoslijedu vježbi, broju serija, ponavljanja i slično. Potrebno je izazvati šok kako bi tijelo reagiralo tako da se želi adaptirati na nove zahtjeve i tako napredujemo. Mogu se promijeniti i vježbe koje trebaju biti progresivne i teže, u smislu intenziteta i opterećenja. Ako je prehrana dobro složena, tu ne treba ništa mijenjati - zaključuje Marino Bašić.
Igor Čerenšek, sportski psiholog, objašnjava što je glavna pogreška mnogih kojima nedostaje još samo nekoliko kilograma manje do idealne težine: - Obično postoji manja prepreka koju nisu voljni prijeći, najčešće je to neka pogreška za koju smatraju da nije toliko bitna i da njezina eliminacija neće riješiti njihov problem. Kad prepoznate tu prepreku i kad važnost prelaženja preko te prepreke postane osobna i bitna, tada ćete napraviti pomak koji dugo odgađate
1. U trenutku kada vam se javi potreba za nečim što je izvan jelovnika, upitajte se je li vam to sada zaista potrebno i biste li mogli izdržati 5 do 10 minuta? Pokušajte izdržati i, svaki put kada se nađete u sličnoj situaciji, ponovite proceduru. S vremenom će vaša snaga susprezanja od hrane biti veća, a potrebe će biti manje ili rjeđe
2. Vodite vrlo precizan dnevnik prehrane, vježbanja i unosa tekućine. Bilježite svaki zalogaj i točno vrijeme kako biste osvijestili trenutak u kojem se kršenje dogovorenog dogodilo. Kada postanete svjesni učestalosti i stvarnosti problema, postoji mogućnost da ga i riješite. Zanimljivo je da su osobe koje pišu dnevnik uspješnije u gubitku težine od onih koje ga ne pišu
3. Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati izbjeći neposredno prije, tijekom i nakon jela. Prije jela izbjegavajte kupnju i pripremu hrane. Jedite uvijek u isto vrijeme i na istom mjestu te uvijek ostavite malo na tanjuru. Nakon jela odmah ustanite od stola i bacite ostatke hrane, ako je to moguće.
vecernji.hr
U procesu mršavljenja često se dogodi da nakon uspješno izgubljenih kilograma, unatoč tome što ste i dalje na dijeti, kilogrami prestanu "padati".
Kad dijeta prestane djelovati
- Nekoliko je razloga za pojavu takozvanog platoa u mršavljenju. Naš organizam ima iznimnu sposobnost adaptacije pa se tako mišići vrlo brzo prilagode načinu vježbanja i organizam počinje trošiti manje energije za istu aktivnost, piše zdrava krava.
Jedno od rješenja je pojačati tjelesnu aktivnost. Ako ste do sada svakodnevno hodali 30 minuta, potrebno je povećati aktivnost na 45 minuta. Još jedan trik je nekoliko puta tjedno ubaciti neku novu aktivnost, primjerice vožnju biciklom. Nekoliko je istraživanja pokazalo kako se tjelovježbom prije doručka učinkovitije troši masno tkivo u usporedbi s tjelovježbom nedugo nakon prvog obroka u danu. Također, kružno-intervalni trening koji kombinira vježbe snage uz korištenje utega s kardio vježbama koje se izmjenjuju u kratkim intervalima troši puno energije i gradi mišićnu masu te se tom tipu treninga mišići teže prilagođavaju - otkriva nutricionistkinja Mirja Jošić kako nastaviti proces mršavljenja.
Kaže, ako kazaljka na vagi čvrsto drži svoju poziciju, da bi se postigla željena tjelesna masa, trebalo bi prilagoditi i prehranu:
- Ako je energetska vrijednost dijete do sada iznosila 1800 kalorija, novi režim bi trebao iznositi 100 kalorija manje, odnosno 1700 kalorija. Dodatnu pomoć mogu osigurati i proteini u prehrani. Preporučuje se određenu količinu ugljikohidrata u jelovniku zamijeniti namirnicama bogatim proteinima. Primjerice, 1 krišku kruha, 25 g riže, 25 g tjestenine zamijeniti sa 80 g piletine, a 100 g svježeg sira jednim većim tvrdo kuhanim jajetom ili sa 100 g ribe. Proteini ispoljavaju veći termogenički učinak, odnosno njihova probava podrazumijeva veću energetsku potrošnju, a osim proteina, tu mogu pomoći i zeleni čaj te ljuti začini poput čilija.
Što radim pogrešno?
Jedan od osnovnih preduvjeta adekvatne tjelesne mase je redovit unos obroka, napominje nutricionistkinja, stoga ako nastojite izgubiti samo nekoliko kilograma viška, a smatrate da se hranite uravnoteženo i redovito se bavite tjelesnom aktivnošću, nemojte tijekom dana imati duga razdoblja bez hrane, već obroke rasporedite u tri veća i dva manja:
- Ne preskačite doručak, a glavni i najveći obrok pojedite prije 15 sati. Večera treba biti lagana i konzumirana najkasnije dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Vrlo je korisno pratiti dnevni unos kalorija i zapisivati ga u obliku dnevnika prehrane kako bi se ustanovio točan broj kalorija koji se unosi i osvijestile eventualne prehrambene pogreške, primjerice visok unos masti u prehrani ili nizak unos proteina.
Intenzivnije vježbanje
Marino Bašić, profesor kineziologije i osobni kondicijski trener napominje kako na početku uvijek puno više napredujemo, a kasnije, što smo na višem nivou, to ide sporije.
- Na početku je lakše, a kad dođemo do određenog platoa, tada treba napraviti promjenu u treningu, redoslijedu vježbi, broju serija, ponavljanja i slično. Potrebno je izazvati šok kako bi tijelo reagiralo tako da se želi adaptirati na nove zahtjeve i tako napredujemo. Mogu se promijeniti i vježbe koje trebaju biti progresivne i teže, u smislu intenziteta i opterećenja. Ako je prehrana dobro složena, tu ne treba ništa mijenjati - zaključuje Marino Bašić.
Igor Čerenšek, sportski psiholog, objašnjava što je glavna pogreška mnogih kojima nedostaje još samo nekoliko kilograma manje do idealne težine: - Obično postoji manja prepreka koju nisu voljni prijeći, najčešće je to neka pogreška za koju smatraju da nije toliko bitna i da njezina eliminacija neće riješiti njihov problem. Kad prepoznate tu prepreku i kad važnost prelaženja preko te prepreke postane osobna i bitna, tada ćete napraviti pomak koji dugo odgađate
1. U trenutku kada vam se javi potreba za nečim što je izvan jelovnika, upitajte se je li vam to sada zaista potrebno i biste li mogli izdržati 5 do 10 minuta? Pokušajte izdržati i, svaki put kada se nađete u sličnoj situaciji, ponovite proceduru. S vremenom će vaša snaga susprezanja od hrane biti veća, a potrebe će biti manje ili rjeđe
2. Vodite vrlo precizan dnevnik prehrane, vježbanja i unosa tekućine. Bilježite svaki zalogaj i točno vrijeme kako biste osvijestili trenutak u kojem se kršenje dogovorenog dogodilo. Kada postanete svjesni učestalosti i stvarnosti problema, postoji mogućnost da ga i riješite. Zanimljivo je da su osobe koje pišu dnevnik uspješnije u gubitku težine od onih koje ga ne pišu
3. Postoji nekoliko stvari koje možete pokušati izbjeći neposredno prije, tijekom i nakon jela. Prije jela izbjegavajte kupnju i pripremu hrane. Jedite uvijek u isto vrijeme i na istom mjestu te uvijek ostavite malo na tanjuru. Nakon jela odmah ustanite od stola i bacite ostatke hrane, ako je to moguće.
vecernji.hr
