Svo povrće sadrži zdrave vitamine, minerale i dijetalna vlakna — no neka se ističu svojim iznimnim prednostima. Određeno povrće može ponuditi više zdravstvenih prednosti određenim ljudima, ovisno o njihovoj prehrani, cjelokupnom zdravlju i prehrambenim potrebama.
U ovom članku razmatramo 15 najzdravijih povrća i predlažemo načine na koje možete uživati u njima kao dijelu uravnotežene prehrane, prenosi Medical News Today.
1. Špinat
Špinat je lisnato zeleno povrće i odličan je izvor kalcija, vitamina, željeza i antioksidansa.Zbog sadržaja željeza i kalcija, špinat je odličan dodatak svakoj prehrani bez mesa ili mliječnih proizvoda. Jedna šalica sirovog špinata većinom se sastoji od vode i sadrži samo 6,9 kalorija.
Također pruža:
pouzdan izvor vitamina K
velike količine vitamina A
vitamin C
magnezij
folat
željezo
kalcij
antioksidansi
Ako osoba uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), trebala bi biti oprezna pri povećanju unosa tamnog lisnatog povrća. Liječnici preporučuju održavanje dosljednog unosa vitamina K tijekom vremena za osobe koje uzimaju ove lijekove.
2. Kelj
Kelj je vrlo popularno lisnato zeleno povrće s nekoliko zdravstvenih prednosti. Pruža 7,35 kalorija po šalici sirovog lišća i dobre količine vitamina A, C i K. Kelj može koristiti ljudima s visokim kolesterolom. Jedna studija iz 2021. otkrila je da je 8 tjedana liječenja sokom od kelja u prahu povećalo HDL (dobar kolesterol) i smanjilo LDL (loš kolesterol).
Ako osoba uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je Coumadin, trebala bi biti oprezna pri povećanju unosa tamnog lisnatog povrća.
3. Brokula
Brokula je nevjerojatno zdravo povrće koje pripada istoj obitelji kao i kupus, kelj i cvjetača.
Svaka šalica nasjeckane i kuhane brokule sadrži:
30,9 kalorija
pune dnevne potrebe za vitaminom K
dvostruko više od preporučene dnevne količine vitamina C
Prema Nacionalnom institutu za rak, istraživanje na životinjama otkrilo je da određene kemikalije, zvane indoli i izotiocijanati, u povrću iz porodice Cruciferas mogu spriječiti razvoj raka u nekoliko organa, uključujući mjehur, dojke, jetru i želudac.
Ovi spojevi mogu zaštititi stanice od oštećenja DNA, inaktivirati uzročnike raka i imati protuupalne učinke. Međutim, istraživanja na ljudima bila su mješovita.
4. Grašak
Grašak je slatko, škrobno povrće. Sadrže 134 kalorije po kuhanoj šalici, a bogat je:
vlaknima, osiguravajući 9 grama (g) po porciji
proteinima, osiguravajući 9 g po obroku
vitaminima A, C i K
određenim vitaminima B skupine
Zeleni grašak je dobar izvor biljnih proteina, što može biti posebno korisno za ljude koji se hrane vegetarijanskom ili veganskom prehranom. Grašak i druge mahunarke sadrže vlakna koja podržavaju dobre bakterije u crijevima i pomažu u redovitom pražnjenju crijeva i zdravom probavnom traktu. Također su bogati saponinima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i raka.
5. Batat
Batat je korjenasto povrće. Pečen u koži, slatki krumpir srednje veličine sadrži 103 kalorije i 0,17 g masti.
Svaki batat također sadrži:
više od dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom A
25% njihovih potreba za vitaminom C i B6
12% njihovih potreba za kalijem
beta karoten, koji može poboljšati zdravlje očiju i pomoći u borbi protiv raka
Slatki krumpir može biti dobra opcija za osobe s dijabetesom. To je zato što imaju nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima, pa mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Ako se jede u odgovarajućim obrocima, slatki krumpir je hranjiv i može pomoći u održavanju šećera u krvi u ciljnom rasponu.
6. Cikla
Jedna šalica sirove cikle sadrži:
58,5 kalorija
442 miligrama (mg) kalija
148 mikrograma folata
Cikla i sok od cikle izvrsni su za poboljšanje zdravlja srca, jer je povrće bogato nitratima korisnima za srce. Ovo povrće također može koristiti osobama s dijabetesom. Cikla sadrži antioksidans koji se zove alfa-lipoična kiselina, što bi moglo biti od pomoći osobama s problemima živčanog sustava povezanim s dijabetesom, zvanim dijabetička neuropatija.
7. Mrkva
Svaka šalica nasjeckane mrkve sadrži 52,5 kalorija i više od četiri puta više od dnevnog preporučenog unosa vitamina A za odraslu osobu, u obliku beta karotena.
Vitamin A ključan je za zdrav vid, a unos dovoljne količine ovog nutrijenta može spriječiti gubitak vida. Određene hranjive tvari u mrkvi također mogu imati svojstva u borbi protiv raka. Pregled od 10 članaka iz 2018. izvješćuje da je unos mrkve povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke.
8. Fermentirano povrće
Fermentirano povrće osigurava sve hranjive tvari svojih nefermentiranih srodnika kao i zdrave doze probiotika. Probiotici su korisne bakterije koje su prisutne u tijelu te u nekoj hrani i dodacima prehrani. Neki istraživači vjeruju da mogu poboljšati zdravlje crijeva.
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, probiotici mogu pomoći kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Također mogu spriječiti proljev izazvan infekcijom ili antibioticima.
Neka dobra povrća za fermentaciju uključuju:
kiseli kupus
kiseli krastavci
mrkve
karfiol
9. Rajčica
Iako su rajčice tehnički voće, većina ih ljudi tretira kao povrće i koristi ih u slanim jelima. Svaka šalica nasjeckanih sirovih rajčica sadrži:
32,4 kalorija
427 mg kalija
24,7 mg vitamina C
Rajčice sadrže likopen, snažan antioksidans. Istraživanja sugeriraju da likopen može pomoći u prevenciji raka prostate, a beta karoten u rajčicama također pomaže u borbi protiv raka. U međuvremenu, drugi snažni antioksidansi u rajčicama, poput luteina i zeaksantina, mogu zaštititi vid. Studija o bolestima oka povezanim sa starenjem izvješćuje da ljudi koji hranom unose velike količine ovih tvari imaju 25% manji rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem.
10. Češnjak
Ljudi odavno koriste češnjak u kuhanju i medicini. Svaki češanj češnjaka sadrži samo 4,47 kalorija i bogat je vitaminima i mineralima. Međutim, češnjak je prirodni antibiotik. Na primjer, pregled iz 2018. napominje da su ljudi od 16. stoljeća koristili češnjak u svrhe slične antibioticima. Allium, sastojak češnjaka, mogao bi biti izvor njegovih zdravstvenih dobrobiti. Potvrda ovoga zahtijeva dodatna istraživanja.
11. Luk
Svaka šalica nasjeckanog luka može pružiti:
64 kalorije
vitamin C
vitamin B6
mangan
Luk i drugo povrće, uključujući češnjak, sadrže spojeve sumpora. Pregledne studije, uključujući recenziju iz 2019. i stariju recenziju iz 2015., sugeriraju da ti spojevi mogu pomoći u zaštiti od raka.
12. Klice lucerne
Svaka šalica klica lucerne sadrži samo 7,59 kalorija i dobru količinu vitamina K.
Ove klice također se mogu pohvaliti s nekoliko spojeva koji doprinose dobrom zdravlju, uključujući:
saponini, vrsta gorkog spoja s blagodatima za zdravlje
flavonoide, vrstu polifenola poznatu po svojim protuupalnim i antioksidativnim učincima
fitoestrogeni, biljni spojevi koji su slični prirodnim estrogenima
Tradicionalno, neki su koristili klice lucerne za liječenje niza zdravstvenih stanja, poput artritisa i problema s bubrezima. Međutim, vrlo je malo znanstvenih istraživanja istraživalo ove upotrebe.
Istraživanja pokazuju da klice lucerne sadrže antioksidanse, spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv bolesti uključujući rak i bolesti srca. Konzumiranje proklijalih mahunarki poput ovih može imati i druge prednosti.
13. Paprike
Slatke paprike mogu biti crvene, žute ili narančaste. Nezrele, zelene paprike su također popularne, iako su manje slatke.
Šalica nasjeckane crvene paprike daje:
38,7 kalorija
190 mg vitamina C
0,434 mg vitamina B6
folat
beta karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A
14. Cvjetača
Jedna šalica nasjeckane cvjetače sadrži:
26,8 kalorija
dosta vitamina C
vitamin K
vlakna
American Heart Association Trusted Source preporučuje unos 25 g dijetalnih vlakana svaki dan za promicanje zdravlja srca i crijeva. Poput brokule, cvjetača sadrži još jedan spoj koji može pomoći u borbi protiv raka: sulforafan.
15. Morske alge
Morske alge, također poznate kao morsko povrće, svestrane su i hranjive biljke koje pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Uobičajene vrste morskih algi uključuju:
morska trava
morska salata
spirulina
wakame
Morske alge jedan su od rijetkih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina dokozaheksaenske kiseline i eikosapentaenske kiseline. One su neophodni za zdravlje i uglavnom su prisutni u mesu i mliječnim proizvodima.
Svaka vrsta morske trave ima nešto drugačiji nutritivni profil, ali obično su bogate jodom, koji je bitan nutrijent za rad štitnjače. Konzumiranje raznovrsnog morskog povrća može tijelu osigurati nekoliko važnih antioksidansa za smanjenje oštećenja stanica. Također, mnoge vrste morskih algi sadrže klorofil, biljni pigment koji ima protuupalna svojstva.
Dom i dizajn
U ovom članku razmatramo 15 najzdravijih povrća i predlažemo načine na koje možete uživati u njima kao dijelu uravnotežene prehrane, prenosi Medical News Today.
1. Špinat
Špinat je lisnato zeleno povrće i odličan je izvor kalcija, vitamina, željeza i antioksidansa.Zbog sadržaja željeza i kalcija, špinat je odličan dodatak svakoj prehrani bez mesa ili mliječnih proizvoda. Jedna šalica sirovog špinata većinom se sastoji od vode i sadrži samo 6,9 kalorija.
Također pruža:
pouzdan izvor vitamina K
velike količine vitamina A
vitamin C
magnezij
folat
željezo
kalcij
antioksidansi
Ako osoba uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin), trebala bi biti oprezna pri povećanju unosa tamnog lisnatog povrća. Liječnici preporučuju održavanje dosljednog unosa vitamina K tijekom vremena za osobe koje uzimaju ove lijekove.
2. Kelj
Kelj je vrlo popularno lisnato zeleno povrće s nekoliko zdravstvenih prednosti. Pruža 7,35 kalorija po šalici sirovog lišća i dobre količine vitamina A, C i K. Kelj može koristiti ljudima s visokim kolesterolom. Jedna studija iz 2021. otkrila je da je 8 tjedana liječenja sokom od kelja u prahu povećalo HDL (dobar kolesterol) i smanjilo LDL (loš kolesterol).
Ako osoba uzima lijekove za razrjeđivanje krvi, kao što je Coumadin, trebala bi biti oprezna pri povećanju unosa tamnog lisnatog povrća.
3. Brokula
Brokula je nevjerojatno zdravo povrće koje pripada istoj obitelji kao i kupus, kelj i cvjetača.
Svaka šalica nasjeckane i kuhane brokule sadrži:
30,9 kalorija
pune dnevne potrebe za vitaminom K
dvostruko više od preporučene dnevne količine vitamina C
Prema Nacionalnom institutu za rak, istraživanje na životinjama otkrilo je da određene kemikalije, zvane indoli i izotiocijanati, u povrću iz porodice Cruciferas mogu spriječiti razvoj raka u nekoliko organa, uključujući mjehur, dojke, jetru i želudac.
Ovi spojevi mogu zaštititi stanice od oštećenja DNA, inaktivirati uzročnike raka i imati protuupalne učinke. Međutim, istraživanja na ljudima bila su mješovita.
4. Grašak
Grašak je slatko, škrobno povrće. Sadrže 134 kalorije po kuhanoj šalici, a bogat je:
vlaknima, osiguravajući 9 grama (g) po porciji
proteinima, osiguravajući 9 g po obroku
vitaminima A, C i K
određenim vitaminima B skupine
Zeleni grašak je dobar izvor biljnih proteina, što može biti posebno korisno za ljude koji se hrane vegetarijanskom ili veganskom prehranom. Grašak i druge mahunarke sadrže vlakna koja podržavaju dobre bakterije u crijevima i pomažu u redovitom pražnjenju crijeva i zdravom probavnom traktu. Također su bogati saponinima, biljnim spojevima koji mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i raka.
5. Batat
Batat je korjenasto povrće. Pečen u koži, slatki krumpir srednje veličine sadrži 103 kalorije i 0,17 g masti.
Svaki batat također sadrži:
više od dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom A
25% njihovih potreba za vitaminom C i B6
12% njihovih potreba za kalijem
beta karoten, koji može poboljšati zdravlje očiju i pomoći u borbi protiv raka
Slatki krumpir može biti dobra opcija za osobe s dijabetesom. To je zato što imaju nizak glikemijski indeks i bogat je vlaknima, pa mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Ako se jede u odgovarajućim obrocima, slatki krumpir je hranjiv i može pomoći u održavanju šećera u krvi u ciljnom rasponu.
6. Cikla
Jedna šalica sirove cikle sadrži:
58,5 kalorija
442 miligrama (mg) kalija
148 mikrograma folata
Cikla i sok od cikle izvrsni su za poboljšanje zdravlja srca, jer je povrće bogato nitratima korisnima za srce. Ovo povrće također može koristiti osobama s dijabetesom. Cikla sadrži antioksidans koji se zove alfa-lipoična kiselina, što bi moglo biti od pomoći osobama s problemima živčanog sustava povezanim s dijabetesom, zvanim dijabetička neuropatija.
7. Mrkva
Svaka šalica nasjeckane mrkve sadrži 52,5 kalorija i više od četiri puta više od dnevnog preporučenog unosa vitamina A za odraslu osobu, u obliku beta karotena.
Vitamin A ključan je za zdrav vid, a unos dovoljne količine ovog nutrijenta može spriječiti gubitak vida. Određene hranjive tvari u mrkvi također mogu imati svojstva u borbi protiv raka. Pregled od 10 članaka iz 2018. izvješćuje da je unos mrkve povezan sa smanjenim rizikom od raka dojke.
8. Fermentirano povrće
Fermentirano povrće osigurava sve hranjive tvari svojih nefermentiranih srodnika kao i zdrave doze probiotika. Probiotici su korisne bakterije koje su prisutne u tijelu te u nekoj hrani i dodacima prehrani. Neki istraživači vjeruju da mogu poboljšati zdravlje crijeva.
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, probiotici mogu pomoći kod simptoma sindroma iritabilnog crijeva. Također mogu spriječiti proljev izazvan infekcijom ili antibioticima.
Neka dobra povrća za fermentaciju uključuju:
kiseli kupus
kiseli krastavci
mrkve
karfiol
9. Rajčica
Iako su rajčice tehnički voće, većina ih ljudi tretira kao povrće i koristi ih u slanim jelima. Svaka šalica nasjeckanih sirovih rajčica sadrži:
32,4 kalorija
427 mg kalija
24,7 mg vitamina C
Rajčice sadrže likopen, snažan antioksidans. Istraživanja sugeriraju da likopen može pomoći u prevenciji raka prostate, a beta karoten u rajčicama također pomaže u borbi protiv raka. U međuvremenu, drugi snažni antioksidansi u rajčicama, poput luteina i zeaksantina, mogu zaštititi vid. Studija o bolestima oka povezanim sa starenjem izvješćuje da ljudi koji hranom unose velike količine ovih tvari imaju 25% manji rizik od degeneracije makule povezane sa starenjem.
10. Češnjak
Ljudi odavno koriste češnjak u kuhanju i medicini. Svaki češanj češnjaka sadrži samo 4,47 kalorija i bogat je vitaminima i mineralima. Međutim, češnjak je prirodni antibiotik. Na primjer, pregled iz 2018. napominje da su ljudi od 16. stoljeća koristili češnjak u svrhe slične antibioticima. Allium, sastojak češnjaka, mogao bi biti izvor njegovih zdravstvenih dobrobiti. Potvrda ovoga zahtijeva dodatna istraživanja.
11. Luk
Svaka šalica nasjeckanog luka može pružiti:
64 kalorije
vitamin C
vitamin B6
mangan
Luk i drugo povrće, uključujući češnjak, sadrže spojeve sumpora. Pregledne studije, uključujući recenziju iz 2019. i stariju recenziju iz 2015., sugeriraju da ti spojevi mogu pomoći u zaštiti od raka.
12. Klice lucerne
Svaka šalica klica lucerne sadrži samo 7,59 kalorija i dobru količinu vitamina K.
Ove klice također se mogu pohvaliti s nekoliko spojeva koji doprinose dobrom zdravlju, uključujući:
saponini, vrsta gorkog spoja s blagodatima za zdravlje
flavonoide, vrstu polifenola poznatu po svojim protuupalnim i antioksidativnim učincima
fitoestrogeni, biljni spojevi koji su slični prirodnim estrogenima
Tradicionalno, neki su koristili klice lucerne za liječenje niza zdravstvenih stanja, poput artritisa i problema s bubrezima. Međutim, vrlo je malo znanstvenih istraživanja istraživalo ove upotrebe.
Istraživanja pokazuju da klice lucerne sadrže antioksidanse, spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv bolesti uključujući rak i bolesti srca. Konzumiranje proklijalih mahunarki poput ovih može imati i druge prednosti.
13. Paprike
Slatke paprike mogu biti crvene, žute ili narančaste. Nezrele, zelene paprike su također popularne, iako su manje slatke.
Šalica nasjeckane crvene paprike daje:
38,7 kalorija
190 mg vitamina C
0,434 mg vitamina B6
folat
beta karoten, koji tijelo pretvara u vitamin A
14. Cvjetača
Jedna šalica nasjeckane cvjetače sadrži:
26,8 kalorija
dosta vitamina C
vitamin K
vlakna
American Heart Association Trusted Source preporučuje unos 25 g dijetalnih vlakana svaki dan za promicanje zdravlja srca i crijeva. Poput brokule, cvjetača sadrži još jedan spoj koji može pomoći u borbi protiv raka: sulforafan.
15. Morske alge
Morske alge, također poznate kao morsko povrće, svestrane su i hranjive biljke koje pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Uobičajene vrste morskih algi uključuju:
morska trava
morska salata
spirulina
wakame
Morske alge jedan su od rijetkih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina dokozaheksaenske kiseline i eikosapentaenske kiseline. One su neophodni za zdravlje i uglavnom su prisutni u mesu i mliječnim proizvodima.
Svaka vrsta morske trave ima nešto drugačiji nutritivni profil, ali obično su bogate jodom, koji je bitan nutrijent za rad štitnjače. Konzumiranje raznovrsnog morskog povrća može tijelu osigurati nekoliko važnih antioksidansa za smanjenje oštećenja stanica. Također, mnoge vrste morskih algi sadrže klorofil, biljni pigment koji ima protuupalna svojstva.
Dom i dizajn
