Jeste li znali da su krumpiri već više od 7000 godina osnovna hrana za ljude? Čak i danas, krumpiri predstavljaju pouzdan pristup hranjivim namirnicama za ljude.
Međutim, količina krumpira koja se konzumira diljem svijeta postupno opada. To je vjerojatno zbog toga što se smatraju “nezdravima”.
Ali istina je sljedeća: Krumpiri mogu biti dio zdrave prehrane, pod uvjetom da razmislite o načinu njihove pripreme.
Sadrže li krumpiri zdrave sastojke?
Zbog visokog udjela ugljikohidrata mnogi ljudi smatraju da su krumpiri glavni uzročnik porasta pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. I dok prženi krumpiri mogu doprinijeti unosu zasićenih masti, što može uzrokovati ove bolesti, krumpiri kao cjelina ne zaslužuju takvu reputaciju, piše Goodrx.
Krumpiri svakako mogu biti dio zdrave prehrane, međutim treba paziti na koji ih se način priprema.
Zdravstvene prednosti krumpira
U nastavku su pet razloga zašto su krumpiri zdraviji nego što mislite.
Bogati hranjivim tvarima
Krumpiri sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate, vlakna, vitamine i minerale. U usporedbi s drugim ugljikohidratima bogatim osnovnim namirnicama, poput riže i tjestenine, krumpiri sadrže manje kalorija po težini, puno više kalija i vrlo malo masti.
Bogati vlaknima
Dijetalna vlakna u krumpirima jedan su od glavnih razloga zašto se smatraju zdravima. Samo sedam posto odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama dobiva dovoljno dijetalnih vlakana svakodnevno. Vlakna su ugljikohidrati koje naše tijelo ne može probaviti, pa pomažu održavanju redovitosti probave, a također smanjuju rizik od bolesti srca.
Krumpiri također sadrže “otporni škrob”, koji je sličan vlaknima. Ovaj škrob se ne razgrađuje u potpunosti u tijelu i postaje hranjiva tvar za dobre bakterije u vašem probavnom sustavu. To, pak, može poboljšati vaše probavno zdravlje.
Bogat kalijem
Kalij – još jedan važan mineral koji se nalazi u krumpirima – može pomoći u regulaciji krvnog tlaka. Kalij smanjuje učinke natrija i opušta napetost na stijenkama krvnih žila.
Puno antioksidansa
Tko bi rekao da su krumpiri bogat izvor antioksidansa? Ispostavlja se da krumpiri imaju visoke razine različitih antioksidativnih spojeva, uključujući vitamin C. I dok je ovaj važan nutrijent vjerojatno poznat, manje znate o drugim antioksidativnim spojevima u krumpirima, uključujući flavonoide, fenole, karotenoide i antocijanine.
Antioxidansi se smatraju da sprečavaju oštećenje stanica, neutralizirajući oksidacijski stres, proces koji se javlja kada je tijelo izloženo molekulama zvanim slobodni radikali. Ovo je važno jer se oksidacijski stres smatra da ima ulogu u razvoju bolesti poput raka i dijabetesa.
Osjećaj sitosti
Ovo može zvučati očito, ali krumpiri su izuzetno zasitni. Hranjiva hrana zadovoljava glad, što može biti korisno za održavanje zdrave tjelesne težine.
Jedno istraživanje iz 2020. godine u časopisu “Nutrients” otkrilo je da su zdravi stariji odrasli osjećali veću sitost nakon konzumiranja bijelog krumpira, što ih je potaklo da manje jedu na sljedećem obroku.
Koji su najzdraviji tipovi krumpira?
Ako želite dodati još više hranjivih tvari na svoj tanjur, odaberite šarene krumpire. Konzumacijom slatkih krumpira, koji imaju narančastu boju, ili ljubičastih krumpira, unosite dodatnu dozu zdravih antioksidansa.
Slatki krumpir sadrži antioksidans beta karoten, koji se također nalazi u narančastom povrću poput mrkve. Naša tijela beta karoten pretvaraju u vitamin A, što je važno za zdravlje očiju. Cijeli slatki krumpir (s korom) je izvanredan izvor vitamina A, pružajući čak 156 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A po krumpiru.
Podiže li krumpir razinu šećera u krvi?
Da, konzumacija krumpira privremeno podiže razinu šećera u krvi. No, prije nego što odbacite krumpire, važno je napomenuti da svi obroci koji sadrže ugljikohidrate imaju taj učinak. Postoji čak i ocjenjivački sustav za namirnice koje sadrže ugljikohidrate, nazvan glikemijski indeks (GI).
Glikemijski indeks nam govori kako brzo naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u hrani i kako brzo ti ugljikohidrati ulaze u krvotok. Što je GI veći, to se brže povećava razina šećera u krvi. Neki krumpiri imaju niže GI-jeve od drugih, uključujući slatki krumpir i žutu sortu krumpira nazvanu Carisma. Bijeli krumpir smatra se hranom s visokim GI-jem.
Hrana s visokim GI-jem ne mora nužno biti nezdrava, posebno ako se konzumira umjereno. Osim toga, krumpiri se često pripremaju s masnoćama ili se jedu uz proteine poput mesa, što usporava apsorpciju ugljikohidrata u tijelu i time smanjuje brzinu povećanja razine šećera u krvi.
Koji je najzdraviji način pripreme krumpira?
Način na koji su krumpiri pripremljeni i kuhani može odrediti njihovu zdravstvenu vrijednost. Duboko prženi krumpiri, što je tipično za krumpiriće i čips, može dodati kalorije i nezdrave masti. Umjesto toga, isprobajte korištenje zdravih ulja poput maslinovog ulja i zdravije metode kuhanja, kao što su: pečenje u pečnici, dinstanje ili roštiljanje.
Nakon što je krumpir kuhan, vrijeme je za dodatke. I dok dodavanje maslaca, sira, kiselog vrhnja i slanine zvuči primamljivo, ovi sastojci trebaju se koristiti štedljivo zbog visokog sadržaja masti i kalorija. Umjesto toga, usredotočite se na dodavanje okusa biljkama i začinima.
Koliko krumpira je zdravo jesti?
Smjernice za prehranu Amerikanaca za razdoblje 2020-2025. godine preporučuju konzumaciju pet šalica škrobnog povrća (kategorija u koju spadaju bijeli krumpiri) tjedno. Ako konzumirate slatke krumpire, možete povećati unos na pet i pol šalica tjedno.
Zaključak
Loša reputacija krumpira treba biti odbačena. Krumpiri sadrže mnoge bitne vitamine i minerale koji mogu pomoći smanjiti rizik od određenih bolesti. Ono što može učiniti krumpire manje zdravima je način na koji se pripremaju i što se na njih stavlja kao dodatak.
Međutim, količina krumpira koja se konzumira diljem svijeta postupno opada. To je vjerojatno zbog toga što se smatraju “nezdravima”.
Ali istina je sljedeća: Krumpiri mogu biti dio zdrave prehrane, pod uvjetom da razmislite o načinu njihove pripreme.
Sadrže li krumpiri zdrave sastojke?
Zbog visokog udjela ugljikohidrata mnogi ljudi smatraju da su krumpiri glavni uzročnik porasta pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. I dok prženi krumpiri mogu doprinijeti unosu zasićenih masti, što može uzrokovati ove bolesti, krumpiri kao cjelina ne zaslužuju takvu reputaciju, piše Goodrx.
Krumpiri svakako mogu biti dio zdrave prehrane, međutim treba paziti na koji ih se način priprema.
Zdravstvene prednosti krumpira
U nastavku su pet razloga zašto su krumpiri zdraviji nego što mislite.
Bogati hranjivim tvarima
Krumpiri sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari, uključujući ugljikohidrate, vlakna, vitamine i minerale. U usporedbi s drugim ugljikohidratima bogatim osnovnim namirnicama, poput riže i tjestenine, krumpiri sadrže manje kalorija po težini, puno više kalija i vrlo malo masti.
Bogati vlaknima
Dijetalna vlakna u krumpirima jedan su od glavnih razloga zašto se smatraju zdravima. Samo sedam posto odraslih osoba u Sjedinjenim Američkim Državama dobiva dovoljno dijetalnih vlakana svakodnevno. Vlakna su ugljikohidrati koje naše tijelo ne može probaviti, pa pomažu održavanju redovitosti probave, a također smanjuju rizik od bolesti srca.
Krumpiri također sadrže “otporni škrob”, koji je sličan vlaknima. Ovaj škrob se ne razgrađuje u potpunosti u tijelu i postaje hranjiva tvar za dobre bakterije u vašem probavnom sustavu. To, pak, može poboljšati vaše probavno zdravlje.
Bogat kalijem
Kalij – još jedan važan mineral koji se nalazi u krumpirima – može pomoći u regulaciji krvnog tlaka. Kalij smanjuje učinke natrija i opušta napetost na stijenkama krvnih žila.
Puno antioksidansa
Tko bi rekao da su krumpiri bogat izvor antioksidansa? Ispostavlja se da krumpiri imaju visoke razine različitih antioksidativnih spojeva, uključujući vitamin C. I dok je ovaj važan nutrijent vjerojatno poznat, manje znate o drugim antioksidativnim spojevima u krumpirima, uključujući flavonoide, fenole, karotenoide i antocijanine.
Antioxidansi se smatraju da sprečavaju oštećenje stanica, neutralizirajući oksidacijski stres, proces koji se javlja kada je tijelo izloženo molekulama zvanim slobodni radikali. Ovo je važno jer se oksidacijski stres smatra da ima ulogu u razvoju bolesti poput raka i dijabetesa.
Osjećaj sitosti
Ovo može zvučati očito, ali krumpiri su izuzetno zasitni. Hranjiva hrana zadovoljava glad, što može biti korisno za održavanje zdrave tjelesne težine.
Jedno istraživanje iz 2020. godine u časopisu “Nutrients” otkrilo je da su zdravi stariji odrasli osjećali veću sitost nakon konzumiranja bijelog krumpira, što ih je potaklo da manje jedu na sljedećem obroku.
Koji su najzdraviji tipovi krumpira?
Ako želite dodati još više hranjivih tvari na svoj tanjur, odaberite šarene krumpire. Konzumacijom slatkih krumpira, koji imaju narančastu boju, ili ljubičastih krumpira, unosite dodatnu dozu zdravih antioksidansa.
Slatki krumpir sadrži antioksidans beta karoten, koji se također nalazi u narančastom povrću poput mrkve. Naša tijela beta karoten pretvaraju u vitamin A, što je važno za zdravlje očiju. Cijeli slatki krumpir (s korom) je izvanredan izvor vitamina A, pružajući čak 156 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina A po krumpiru.
Podiže li krumpir razinu šećera u krvi?
Da, konzumacija krumpira privremeno podiže razinu šećera u krvi. No, prije nego što odbacite krumpire, važno je napomenuti da svi obroci koji sadrže ugljikohidrate imaju taj učinak. Postoji čak i ocjenjivački sustav za namirnice koje sadrže ugljikohidrate, nazvan glikemijski indeks (GI).
Glikemijski indeks nam govori kako brzo naše tijelo razgrađuje ugljikohidrate u hrani i kako brzo ti ugljikohidrati ulaze u krvotok. Što je GI veći, to se brže povećava razina šećera u krvi. Neki krumpiri imaju niže GI-jeve od drugih, uključujući slatki krumpir i žutu sortu krumpira nazvanu Carisma. Bijeli krumpir smatra se hranom s visokim GI-jem.
Hrana s visokim GI-jem ne mora nužno biti nezdrava, posebno ako se konzumira umjereno. Osim toga, krumpiri se često pripremaju s masnoćama ili se jedu uz proteine poput mesa, što usporava apsorpciju ugljikohidrata u tijelu i time smanjuje brzinu povećanja razine šećera u krvi.
Koji je najzdraviji način pripreme krumpira?
Način na koji su krumpiri pripremljeni i kuhani može odrediti njihovu zdravstvenu vrijednost. Duboko prženi krumpiri, što je tipično za krumpiriće i čips, može dodati kalorije i nezdrave masti. Umjesto toga, isprobajte korištenje zdravih ulja poput maslinovog ulja i zdravije metode kuhanja, kao što su: pečenje u pečnici, dinstanje ili roštiljanje.
Nakon što je krumpir kuhan, vrijeme je za dodatke. I dok dodavanje maslaca, sira, kiselog vrhnja i slanine zvuči primamljivo, ovi sastojci trebaju se koristiti štedljivo zbog visokog sadržaja masti i kalorija. Umjesto toga, usredotočite se na dodavanje okusa biljkama i začinima.
Koliko krumpira je zdravo jesti?
Smjernice za prehranu Amerikanaca za razdoblje 2020-2025. godine preporučuju konzumaciju pet šalica škrobnog povrća (kategorija u koju spadaju bijeli krumpiri) tjedno. Ako konzumirate slatke krumpire, možete povećati unos na pet i pol šalica tjedno.
Zaključak
Loša reputacija krumpira treba biti odbačena. Krumpiri sadrže mnoge bitne vitamine i minerale koji mogu pomoći smanjiti rizik od određenih bolesti. Ono što može učiniti krumpire manje zdravima je način na koji se pripremaju i što se na njih stavlja kao dodatak.
