Smanjenje unosa šećera počinje prepoznavanjem skrivenih šećera u hrani i njihovom zamjenom zdravijim opcijama. Manje šećera u prehrani može znatno pridonijeti zdravlju, osobito smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Nekoliko jednostavnih navika može vam pomoći da dugoročno smanjite unos dodanog šećera, piše Health.com.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Kad god je moguće, izbacite ili barem smanjite unos prerađene hrane koja sadrži dodani šećer. Takvi se šećeri često skrivaju u konzerviranim juhama, preljevima za salate, jogurtima, raznim umacima, kruhu, grickalicama, sportskim napitcima i žitaricama za doručak. Količinu šećera u tim namirnicama možete provjeriti na nutritivnoj deklaraciji. S druge strane, mnoge cjelovite namirnice, poput voća i žitarica, prirodno sadrže šećere i njih ne treba izbjegavati.
Pažljivo čitajte deklaracije
Da biste smanjili unos šećera, važno je znati u kojim se sve namirnicama nalazi. Na deklaracijama se šećer može pojaviti pod različitim nazivima, među kojima su šećer od trske, kukuruzni zaslađivač, koncentrat voćnog soka, voćni nektar, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, med, maltoza, melasa, sirovi šećer, saharoza, sirup ili turbinado šećer.
Na deklaraciji možete provjeriti i koliko dodanog šećera sadrži pojedini proizvod, pod stavkama "dodani šećeri" i "ukupni šećeri". Ukupni šećeri uključuju i one prirodno prisutne, a cilj je prvenstveno izbjegavati proizvode s dodanim šećerom.
Ograničite bijeli šećer
Rafinirani bijeli šećer najčešće dodajemo u kavu ili koristimo u pripremi slastica, a proizvođači ga tijekom obrade dodaju u brojne prehrambene proizvode. "Ovaj se jednostavni šećer brzo apsorbira u krvotok, što uzrokuje nagle skokove razine glukoze i inzulina, a to može poremetiti rad organizma", pojasnila je za Health.com dr. sc. Nicole Avena, autorica knjige Why Diets Fail (Because You're Addicted to Sugar).
Pronađite zamjenu za slatke napitke
Gazirana pića, voćni sokovi, sportski napitci, ledeni čajevi i drugi zaslađeni napitci mogu sadržavati velike količine dodanog šećera. Primjerice, jedna limenka gaziranog pića sadrži oko devet žličica šećera, što je za trećinu više od dnevnog ograničenja od šest žličica koje preporučuje Američka udruga za srce (AHA). Umjesto toga, pokušajte piti mineralnu vodu ili nezaslađeni čaj.
Organizirajte namirnice kod kuće
Ako ostatak vašeg kućanstva ne smanjuje unos šećera zajedno s vama, prerađena hrana i slatkiši vjerojatno će se i dalje nalaziti u vašoj kuhinji. U tom slučaju odredite posebno mjesto za takve namirnice, primjerice jednu ladicu ili policu, po mogućnosti izvan dohvata ruke ili na mjestu koje nećete često gledati.
Sami pripremajte hranu i pića
Kada sami pripremate hranu i pića, imate potpunu kontrolu nad količinom šećera koju unosite. Umjesto da kupujete gotove umake za tjesteninu, kečap, preljeve ili majonezu, možete ih napraviti kod kuće od osnovnih sastojaka. Po želji možete dodati i malu količinu zaslađivača.
Birajte cjelovite žitarice
Peciva, kolači, muffini, bijeli kruh i druge slastice od rafiniranog brašna mogu sadržavati puno dodanog šećera. Umjesto njih, birajte verzije od cjelovitih žitarica. Iako se i cjelovite žitarice tijekom probave pretvaraju u šećer, riječ je o složenim ugljikohidratima koji se apsorbiraju sporije. To pomaže održati stabilniju razinu energije i ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi.
Budite oprezni kada jedete vani
Restorani, osobito oni brze prehrane, često koriste mnogo šećera u svojim jelima. Brojna jela za van ili restoranska jela sadrže umake ili glazure s dodanim šećerom. Čak i tijesto za pizzu može sadržavati skriveni šećer. Ako jedete vani ili naručujete hranu, provjerite nutritivne informacije prije narudžbe. Također možete zamoliti da se vaše jelo pripremi bez sastojaka koji sadrže dodani šećer.
Nemojte naglo izbaciti šećer
Naglo odricanje od šećera može dovesti do simptoma odvikavanja, poput glavobolje. "Postupne promjene obično su dugoročno održivije, osobito kada je riječ o odvikavanju od šećera", ističe Avena. Ako dan obično započinjete s dvije žličice šećera u kavi ili čaju, pokušajte tjedan dana stavljati jednu, a sljedeći tjedan šećer potpuno izbaciti.
Povećajte unos proteina i zdravih masti
Veći unos zdravih masti iz orašastih plodova, maslinova ulja, avokada i mliječnih proizvoda, kao i nemasnih proteina iz jaja, puretine i mahunarki, može vam pomoći da dulje budete siti i imate više energije. Takva prehrana može spriječiti i nagle skokove šećera u krvi.
Koristite prirodne arome
Umjesto šećera, čaj možete zasladiti kriškom naranče, a u kavu dodati malo mlijeka. Palačinke, žitarice ili zobenu kašu pokušajte jesti sa svježim ili suhim voćem umjesto sa sirupom.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Kad god je moguće, izbacite ili barem smanjite unos prerađene hrane koja sadrži dodani šećer. Takvi se šećeri često skrivaju u konzerviranim juhama, preljevima za salate, jogurtima, raznim umacima, kruhu, grickalicama, sportskim napitcima i žitaricama za doručak. Količinu šećera u tim namirnicama možete provjeriti na nutritivnoj deklaraciji. S druge strane, mnoge cjelovite namirnice, poput voća i žitarica, prirodno sadrže šećere i njih ne treba izbjegavati.
Pažljivo čitajte deklaracije
Da biste smanjili unos šećera, važno je znati u kojim se sve namirnicama nalazi. Na deklaracijama se šećer može pojaviti pod različitim nazivima, među kojima su šećer od trske, kukuruzni zaslađivač, koncentrat voćnog soka, voćni nektar, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, med, maltoza, melasa, sirovi šećer, saharoza, sirup ili turbinado šećer.
Na deklaraciji možete provjeriti i koliko dodanog šećera sadrži pojedini proizvod, pod stavkama "dodani šećeri" i "ukupni šećeri". Ukupni šećeri uključuju i one prirodno prisutne, a cilj je prvenstveno izbjegavati proizvode s dodanim šećerom.
Ograničite bijeli šećer
Rafinirani bijeli šećer najčešće dodajemo u kavu ili koristimo u pripremi slastica, a proizvođači ga tijekom obrade dodaju u brojne prehrambene proizvode. "Ovaj se jednostavni šećer brzo apsorbira u krvotok, što uzrokuje nagle skokove razine glukoze i inzulina, a to može poremetiti rad organizma", pojasnila je za Health.com dr. sc. Nicole Avena, autorica knjige Why Diets Fail (Because You're Addicted to Sugar).
Pronađite zamjenu za slatke napitke
Gazirana pića, voćni sokovi, sportski napitci, ledeni čajevi i drugi zaslađeni napitci mogu sadržavati velike količine dodanog šećera. Primjerice, jedna limenka gaziranog pića sadrži oko devet žličica šećera, što je za trećinu više od dnevnog ograničenja od šest žličica koje preporučuje Američka udruga za srce (AHA). Umjesto toga, pokušajte piti mineralnu vodu ili nezaslađeni čaj.
Organizirajte namirnice kod kuće
Ako ostatak vašeg kućanstva ne smanjuje unos šećera zajedno s vama, prerađena hrana i slatkiši vjerojatno će se i dalje nalaziti u vašoj kuhinji. U tom slučaju odredite posebno mjesto za takve namirnice, primjerice jednu ladicu ili policu, po mogućnosti izvan dohvata ruke ili na mjestu koje nećete često gledati.
Sami pripremajte hranu i pića
Kada sami pripremate hranu i pića, imate potpunu kontrolu nad količinom šećera koju unosite. Umjesto da kupujete gotove umake za tjesteninu, kečap, preljeve ili majonezu, možete ih napraviti kod kuće od osnovnih sastojaka. Po želji možete dodati i malu količinu zaslađivača.
Birajte cjelovite žitarice
Peciva, kolači, muffini, bijeli kruh i druge slastice od rafiniranog brašna mogu sadržavati puno dodanog šećera. Umjesto njih, birajte verzije od cjelovitih žitarica. Iako se i cjelovite žitarice tijekom probave pretvaraju u šećer, riječ je o složenim ugljikohidratima koji se apsorbiraju sporije. To pomaže održati stabilniju razinu energije i ne uzrokuje nagli skok šećera u krvi.
Budite oprezni kada jedete vani
Restorani, osobito oni brze prehrane, često koriste mnogo šećera u svojim jelima. Brojna jela za van ili restoranska jela sadrže umake ili glazure s dodanim šećerom. Čak i tijesto za pizzu može sadržavati skriveni šećer. Ako jedete vani ili naručujete hranu, provjerite nutritivne informacije prije narudžbe. Također možete zamoliti da se vaše jelo pripremi bez sastojaka koji sadrže dodani šećer.
Nemojte naglo izbaciti šećer
Naglo odricanje od šećera može dovesti do simptoma odvikavanja, poput glavobolje. "Postupne promjene obično su dugoročno održivije, osobito kada je riječ o odvikavanju od šećera", ističe Avena. Ako dan obično započinjete s dvije žličice šećera u kavi ili čaju, pokušajte tjedan dana stavljati jednu, a sljedeći tjedan šećer potpuno izbaciti.
Povećajte unos proteina i zdravih masti
Veći unos zdravih masti iz orašastih plodova, maslinova ulja, avokada i mliječnih proizvoda, kao i nemasnih proteina iz jaja, puretine i mahunarki, može vam pomoći da dulje budete siti i imate više energije. Takva prehrana može spriječiti i nagle skokove šećera u krvi.
Koristite prirodne arome
Umjesto šećera, čaj možete zasladiti kriškom naranče, a u kavu dodati malo mlijeka. Palačinke, žitarice ili zobenu kašu pokušajte jesti sa svježim ili suhim voćem umjesto sa sirupom.
