Zdravo se hraniti nakon 50. godine života zahtijeva trud na dvije fronte: povećan unos hrane koja je dobra za vas, poput borovnica, zelenog lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina te smanjenje unosa hrane koja može dovesti do začepljenja vaših krvnih žila i povećati obim vašeg struka. Kad je riječ o ovom posljednjem, nemojte se toliko fokusirati na to da si zabranite određene namirnice (tko ne bi odjednom poželio čokoladu kad bi mu netko rekao da je ne smije više nikada jesti), već se usredotočite na to kako je vaše zdravlje važnije od trenutačnog zadovoljstva i užitka koje vam takva hrana može pružiti. Ukratko, kad god je to moguće, zaobiđite sljedećih šest namirnica, piše Gloria.hr.
1. Pržena hrana utrostručuje broj kalorija
- Zamislite ono ulje u kojem pržite krumpiriće ili tikvice i podsjetite se kako zasićene masnoće koje sadrži mogu imati negativan utjecaj na razinu kolesterola u krvi - kaže nutricionistica Amy Gorin. Američko udruženje za srce preporučuje prehranu u kojoj samo 5 do 6 posto kalorija potječe od zasićenih masti, što znači da, ako je vaš dnevni unos oko 2.000 kalorija, najviše 120 kalorija treba potjecati od zasićenih masti.
Pouka: Pojedite salatu umjesto prženih krumpirića. Kad čitate deklaracije na proizvodima, imajte na umu da porcija hrane koja sadrži 200 kalorija ne bi smjela imati više od 2 grama zasićenih masti.
Zamijenite to ovim: - Nabavite fritezu na zrak i u njoj pržite ribu i povrće, od krumpira i mahuna do brokule i kelja pupčara. Poprskajte ih maslinovim uljem i pospite začinskim biljem i imat će božanstven okus - savjetuje Kate Zeratsky, nutricionistica iz Klinike Mayo dodajući da se možete poigrati i s drugim metodama kuhanja. Pokušajte ispeći povrće u pećnici s jušnom žlicom ulja, a temperaturu podesite tako da dobijete teksturu kakvu želite, mekanu ili hrskavu.
2. Zaslađena pića
Istraživanje provedeno 2022. na Sveučilištu u Južnoj Karolini, u koje je bilo uključeno 90.000 žena, otkrilo je da su one koje su pile najmanje jedno zaslađeno piće dnevno imale čak 78 posto veći rizik za razvoj raka jetre u odnosu na one koje su pile manje od tri pića tjedno.
Pouka: Ograničite unos dodanog šećera na 10 posto ili manje od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. U prehrani koja uključuje dnevni unos od 2.000 kalorija to ne bi smjelo biti više od 200 kalorija ili 50 grama dodanog šećera dnevno – kaže Gorin.
Zamijenite to ovim: Popijte sok od šljiva koji ne sadrži dodane šećere, a u jednoj čaši ima oko 4 grama vlakana, što će poboljšati probavu. Ili s vodom pomiješajte svježe iscijeđeni sok od naranče, kupine, kivija, limuna ili lubenice. To će vodi dati okus i obogatiti je mikronutrijentima. Isprobajte i biljne čajeve ili juhu od kostiju, želite li popiti nešto intenzivnijeg okusa.
3. Gotova hrana sa skrivenim šećerima
Skriveni šećeri mogu se naći u umacima za tjesteninu te raznim gotovim jelima. Zašto je to tako štetno za odrasle? Višak šećera može stvoriti preveliko opterećenje za organe kao što su gušterača i jetra, što može dovesti do povišenja šećera u krvi te razine triglicerida i tako povećati rizik za razvoj bolesti masne jetre. Šećeri povećavaju rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a incidencija i prevalencija tih bolesti raste sa starosnom dobi. U životnoj dobi kad svaka kalorija treba biti nutritivno gusta, dodani šećeri doprinose unosu kalorija koje nisu potrebne. Dodani šećeri djeluju upalno na tijelo te mogu izazvati cijeli niz zdravstvenih problema. Američko udruženje za srce preporučuje da se unos dodanih šećera ograniči na 25 grama za žene dnevno te 36 grama za muškarce. Istraživanja podupiru teze o štetnim učincima šećera. Studija provedena 2023. na Sveučilištu u Missouriju otkrila je povezanost između zapadnjačke prehrane s visokim udjelom masti i šećera s razvojem nealkoholne bolesti masne jetre. Druga studija, provedena također prošle godine, ali na Sveučilištu u Pittsburghu, otkrila je da višak šećera može pogoršati simptome upalne bolesti.
Pouka: Provjeravajte deklaracije kako biste znali koliko dodanih šećera sadrži proizvod, no ne morate brinuti zbog prirodnih šećera prisutnih u voću ili mlijeku.
Zamijenite to ovim: Želite li nešto slatko, stručnjaci preporučuju da povećate unos voća. Voće je prirodno slatko, odličan je izvor vlakana i držat će vas duže sitim nego gotova hrana krcata šećerima. Možete i sami pripremiti vlastite brze mini muffine od borovnica, tikvica, banane, bundeve ili brusnica te cjelovitog brašna. Za pripremu zdravih Smoothieja koristite smrznuto voće. Idealan primjer su smrznute divlje borovnice koje imaju dvostruko više antioksidansa od onih uzgojenih i dokazano poboljšavaju pamćenje i zdravlje mozga. Pomiješajte ih s nezaslađenim bademovim mlijekom, maslacem od kikirikija, grčkim jogurtom i bananom kako biste pripremili ukusan, slatkast i zasitan smoothie.
image
4. Hrana bogata skrivenom soli
Oko 75 posto osoba starijih od 60 godina ima visok krvni tlak. A čak i ako uzimate lijekove, potrebno je smanjiti unos soli. Mislite li da vaša prehrana ne sadrži mnogo soli zato što ne solite hranu koju pripremate, razmislite malo o smrznutoj pizzi ili juhi iz konzerve koju ste danas zagrijali. Ta je hrana puna skrivene soli. Najveće randomizirano kliničko istraživanje dosad o učincima smanjenja unosa soli, objavljeno ove godine u časopisu The Lancet, otkrilo je da smanjenje unosa soli može dovesti do poboljšanja simptoma kao što su oticanje, umor i kašalj te do bolje kvalitete života općenito.
- 75 posto soli u našoj prehrani dolazi iz procesirane hrane, a ne iz soljenke - kaže Rosenbloom te otkriva jednostavan način da prepoznate hranu s niskim udjelom soli: tražite namirnice s 5 ili manje posto soli od dnevno preporučene količine.
Pouka: Ograničite unos na 1.500 do 2.300 mg soli dnevno.
Zamijenite to ovim: Počnite sami kuhati, držite se jednostavnih recepata, koristite cjelovite sastojke i začine koji nemaju dodane soli. Pripremite vlastitu pizzu od cjelovitog brašna, domaćeg umaka za pizzu, sira sa smanjenim udjelom masti te s obiljem povrća i malo nemasnog mesa.
5. Ultraprocesirane grickalice
Osim ako jabuku ne berete direktno sa stabla i ne pijete svježe pomuzeno kravlje mlijeko, većina hrane koju konzumirate je procesirana. No, ono što je zaista opasno je ultraprocesirana hrana. Minimalno procesirana hrana, poput smrznutog ili zapakiranog svježeg povrća i pakiranih orašastih plodova je praktična, a rajčice iz konzerve i smrznuto voće i povrće odličan su način da uživate u proizvodima koji su obrađeni kad su bili na vrhuncu kvalitete i svježine. No, brojna procesirana hrana, poput polugotovih mješavina za kolače, raznih čipseva i grickalica, kečapa, zaslađenih jogurta i smrznutih pizza sadrže bojila za hranu, sol, konzervanse i druge aditive koji tu hranu čine tako privlačnom. A sve to nije zdravo za vas. Većina procesirane hrane siromašna je vlaknima i nutrijentima kao što su kalij ili magnezij i obično je kalorijski gusta s obiljem masti i soli. A neki od često korištenih konzervansa, poput nitrata, u većim količinama mogu biti štetni te dovesti do preuranjenog starenja tjelesnih stanica.
Pouka: Neka vam čitanje deklaracija prijeđe u naviku.
Zamijenite to ovim: Ne možete pogriješiti s orasima, pistacijama bademima, lješnjacima i kikirikijem, oljuštenima ili u ljusci. Zdrave žitarice su dobra užina za starije osobe, naročito u kombinaciji s mlijekom i voćem, samo pripazite na skrivene šećere u njima, čak i u onima koji nose oznaku „zdravo”. Za zdravu užinu odličan izbor je tvrdo kuhano jaje, a Američko udruženje za srce kaže da osobe starije životne dobi smiju pojesti do dva jaja dnevno u sklopu uravnotežene, zdrave prehrane. Najbolji izbor za užinu su, po mišljenju Zeratsky, jabuka, banana ili naranča. Možete pripremiti i mini sendviče od integralnih krekera s ploškom nemasne piletine ili puretine, nemasnim sirom, sjemenkama bundeve, bademima, sušenim marelicama i šljivama.
6. Alkohol
Dani koktela i aperitiva trebali bi biti iza vas. Metabolizam alkohola se mijenja s godinama te tako postajemo osjetljiviji na njegove negativne učinke. Alkohol može povećati rizik za padove, biti u interakciji s lijekovima te povećati rizik za dehidraciju. Alkohol doprinosi mnogim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti jetre, srčane bolesti, bubrežne bolesti, funkcioniranje imunološkog sustava i neurološke bolesti poput demencije.
Pouka: Preporuka su najviše dva pića dnevno za muškarce te jedno dnevno za žene.
Zamijenite to ovim: Postoji mnoštvo alkoholnih pića s niskim udjelom kalorija ili bez kalorija, a sve popularniji su i mocktaili. Ako konzumirate alkohol, Rosenbloom preporučuje da ga razrijedite gaziranom vodom ili niskokaloričnim sokom od brusnice. Možete isprobati i kombucha čaj bez šećera jer sadrži žive bakterije koje podupiru zdravlje crijeva. Zeratsky smatra da je jedna od najboljih alternativa gazirana voda s okusom ili špricer s malo voćnog soka.
1. Pržena hrana utrostručuje broj kalorija
- Zamislite ono ulje u kojem pržite krumpiriće ili tikvice i podsjetite se kako zasićene masnoće koje sadrži mogu imati negativan utjecaj na razinu kolesterola u krvi - kaže nutricionistica Amy Gorin. Američko udruženje za srce preporučuje prehranu u kojoj samo 5 do 6 posto kalorija potječe od zasićenih masti, što znači da, ako je vaš dnevni unos oko 2.000 kalorija, najviše 120 kalorija treba potjecati od zasićenih masti.
Pouka: Pojedite salatu umjesto prženih krumpirića. Kad čitate deklaracije na proizvodima, imajte na umu da porcija hrane koja sadrži 200 kalorija ne bi smjela imati više od 2 grama zasićenih masti.
Zamijenite to ovim: - Nabavite fritezu na zrak i u njoj pržite ribu i povrće, od krumpira i mahuna do brokule i kelja pupčara. Poprskajte ih maslinovim uljem i pospite začinskim biljem i imat će božanstven okus - savjetuje Kate Zeratsky, nutricionistica iz Klinike Mayo dodajući da se možete poigrati i s drugim metodama kuhanja. Pokušajte ispeći povrće u pećnici s jušnom žlicom ulja, a temperaturu podesite tako da dobijete teksturu kakvu želite, mekanu ili hrskavu.
2. Zaslađena pića
Istraživanje provedeno 2022. na Sveučilištu u Južnoj Karolini, u koje je bilo uključeno 90.000 žena, otkrilo je da su one koje su pile najmanje jedno zaslađeno piće dnevno imale čak 78 posto veći rizik za razvoj raka jetre u odnosu na one koje su pile manje od tri pića tjedno.
Pouka: Ograničite unos dodanog šećera na 10 posto ili manje od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. U prehrani koja uključuje dnevni unos od 2.000 kalorija to ne bi smjelo biti više od 200 kalorija ili 50 grama dodanog šećera dnevno – kaže Gorin.
Zamijenite to ovim: Popijte sok od šljiva koji ne sadrži dodane šećere, a u jednoj čaši ima oko 4 grama vlakana, što će poboljšati probavu. Ili s vodom pomiješajte svježe iscijeđeni sok od naranče, kupine, kivija, limuna ili lubenice. To će vodi dati okus i obogatiti je mikronutrijentima. Isprobajte i biljne čajeve ili juhu od kostiju, želite li popiti nešto intenzivnijeg okusa.
3. Gotova hrana sa skrivenim šećerima
Skriveni šećeri mogu se naći u umacima za tjesteninu te raznim gotovim jelima. Zašto je to tako štetno za odrasle? Višak šećera može stvoriti preveliko opterećenje za organe kao što su gušterača i jetra, što može dovesti do povišenja šećera u krvi te razine triglicerida i tako povećati rizik za razvoj bolesti masne jetre. Šećeri povećavaju rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a incidencija i prevalencija tih bolesti raste sa starosnom dobi. U životnoj dobi kad svaka kalorija treba biti nutritivno gusta, dodani šećeri doprinose unosu kalorija koje nisu potrebne. Dodani šećeri djeluju upalno na tijelo te mogu izazvati cijeli niz zdravstvenih problema. Američko udruženje za srce preporučuje da se unos dodanih šećera ograniči na 25 grama za žene dnevno te 36 grama za muškarce. Istraživanja podupiru teze o štetnim učincima šećera. Studija provedena 2023. na Sveučilištu u Missouriju otkrila je povezanost između zapadnjačke prehrane s visokim udjelom masti i šećera s razvojem nealkoholne bolesti masne jetre. Druga studija, provedena također prošle godine, ali na Sveučilištu u Pittsburghu, otkrila je da višak šećera može pogoršati simptome upalne bolesti.
Pouka: Provjeravajte deklaracije kako biste znali koliko dodanih šećera sadrži proizvod, no ne morate brinuti zbog prirodnih šećera prisutnih u voću ili mlijeku.
Zamijenite to ovim: Želite li nešto slatko, stručnjaci preporučuju da povećate unos voća. Voće je prirodno slatko, odličan je izvor vlakana i držat će vas duže sitim nego gotova hrana krcata šećerima. Možete i sami pripremiti vlastite brze mini muffine od borovnica, tikvica, banane, bundeve ili brusnica te cjelovitog brašna. Za pripremu zdravih Smoothieja koristite smrznuto voće. Idealan primjer su smrznute divlje borovnice koje imaju dvostruko više antioksidansa od onih uzgojenih i dokazano poboljšavaju pamćenje i zdravlje mozga. Pomiješajte ih s nezaslađenim bademovim mlijekom, maslacem od kikirikija, grčkim jogurtom i bananom kako biste pripremili ukusan, slatkast i zasitan smoothie.
image
4. Hrana bogata skrivenom soli
Oko 75 posto osoba starijih od 60 godina ima visok krvni tlak. A čak i ako uzimate lijekove, potrebno je smanjiti unos soli. Mislite li da vaša prehrana ne sadrži mnogo soli zato što ne solite hranu koju pripremate, razmislite malo o smrznutoj pizzi ili juhi iz konzerve koju ste danas zagrijali. Ta je hrana puna skrivene soli. Najveće randomizirano kliničko istraživanje dosad o učincima smanjenja unosa soli, objavljeno ove godine u časopisu The Lancet, otkrilo je da smanjenje unosa soli može dovesti do poboljšanja simptoma kao što su oticanje, umor i kašalj te do bolje kvalitete života općenito.
- 75 posto soli u našoj prehrani dolazi iz procesirane hrane, a ne iz soljenke - kaže Rosenbloom te otkriva jednostavan način da prepoznate hranu s niskim udjelom soli: tražite namirnice s 5 ili manje posto soli od dnevno preporučene količine.
Pouka: Ograničite unos na 1.500 do 2.300 mg soli dnevno.
Zamijenite to ovim: Počnite sami kuhati, držite se jednostavnih recepata, koristite cjelovite sastojke i začine koji nemaju dodane soli. Pripremite vlastitu pizzu od cjelovitog brašna, domaćeg umaka za pizzu, sira sa smanjenim udjelom masti te s obiljem povrća i malo nemasnog mesa.
5. Ultraprocesirane grickalice
Osim ako jabuku ne berete direktno sa stabla i ne pijete svježe pomuzeno kravlje mlijeko, većina hrane koju konzumirate je procesirana. No, ono što je zaista opasno je ultraprocesirana hrana. Minimalno procesirana hrana, poput smrznutog ili zapakiranog svježeg povrća i pakiranih orašastih plodova je praktična, a rajčice iz konzerve i smrznuto voće i povrće odličan su način da uživate u proizvodima koji su obrađeni kad su bili na vrhuncu kvalitete i svježine. No, brojna procesirana hrana, poput polugotovih mješavina za kolače, raznih čipseva i grickalica, kečapa, zaslađenih jogurta i smrznutih pizza sadrže bojila za hranu, sol, konzervanse i druge aditive koji tu hranu čine tako privlačnom. A sve to nije zdravo za vas. Većina procesirane hrane siromašna je vlaknima i nutrijentima kao što su kalij ili magnezij i obično je kalorijski gusta s obiljem masti i soli. A neki od često korištenih konzervansa, poput nitrata, u većim količinama mogu biti štetni te dovesti do preuranjenog starenja tjelesnih stanica.
Pouka: Neka vam čitanje deklaracija prijeđe u naviku.
Zamijenite to ovim: Ne možete pogriješiti s orasima, pistacijama bademima, lješnjacima i kikirikijem, oljuštenima ili u ljusci. Zdrave žitarice su dobra užina za starije osobe, naročito u kombinaciji s mlijekom i voćem, samo pripazite na skrivene šećere u njima, čak i u onima koji nose oznaku „zdravo”. Za zdravu užinu odličan izbor je tvrdo kuhano jaje, a Američko udruženje za srce kaže da osobe starije životne dobi smiju pojesti do dva jaja dnevno u sklopu uravnotežene, zdrave prehrane. Najbolji izbor za užinu su, po mišljenju Zeratsky, jabuka, banana ili naranča. Možete pripremiti i mini sendviče od integralnih krekera s ploškom nemasne piletine ili puretine, nemasnim sirom, sjemenkama bundeve, bademima, sušenim marelicama i šljivama.
6. Alkohol
Dani koktela i aperitiva trebali bi biti iza vas. Metabolizam alkohola se mijenja s godinama te tako postajemo osjetljiviji na njegove negativne učinke. Alkohol može povećati rizik za padove, biti u interakciji s lijekovima te povećati rizik za dehidraciju. Alkohol doprinosi mnogim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti jetre, srčane bolesti, bubrežne bolesti, funkcioniranje imunološkog sustava i neurološke bolesti poput demencije.
Pouka: Preporuka su najviše dva pića dnevno za muškarce te jedno dnevno za žene.
Zamijenite to ovim: Postoji mnoštvo alkoholnih pića s niskim udjelom kalorija ili bez kalorija, a sve popularniji su i mocktaili. Ako konzumirate alkohol, Rosenbloom preporučuje da ga razrijedite gaziranom vodom ili niskokaloričnim sokom od brusnice. Možete isprobati i kombucha čaj bez šećera jer sadrži žive bakterije koje podupiru zdravlje crijeva. Zeratsky smatra da je jedna od najboljih alternativa gazirana voda s okusom ili špricer s malo voćnog soka.
