Gotovo polovica odraslih osoba ima povišen krvni tlak, stanje koje znatno povećava rizik od srčanih bolesti te srčanog i moždanog udara. Problem je u tome što visoki tlak često nema nikakve simptome, zbog čega ga liječnici s razlogom nazivaju "tihim ubojicom", upozorava kardiolog dr. Brian Case. Iako su lijekovi važan dio terapije, svakodnevne navike također imaju velik utjecaj, a poslijepodne se pokazuje kao ključno vrijeme za male promjene koje mogu donijeti veliku korist.
"Poslijepodne je razdoblje kada se stres, umor i lošiji prehrambeni izbori najčešće nakupljaju, zbog čega tada raste i rizik od skokova krvnog tlaka", objašnjava dr. Case za Eating Well. Dodaje kako upravo dosljedne, jednostavne navike mogu dugoročno napraviti veliku razliku. "Pacijenti koji aktivno sudjeluju u brizi za svoje zdravlje, prate tlak i na vrijeme reagiraju, značajno poboljšavaju zdravlje srca", ističe.
U nastavku je pet popodnevnih navika koje kardiolozi posebno preporučuju.
Pokrenite se, makar na kratko
Bilo da je riječ o brzoj šetnji oko zgrade, laganom istezanju ili penjanju stepenicama, svako kretanje koristi vašem krvnom tlaku. Poslijepodne je za to idealno jer je tada stres često na vrhuncu.
Kardiolog dr. Tarak Rambhatla objašnjava da lagana aerobna aktivnost pomaže opustiti krvne žile i poboljšati cirkulaciju. "Osim fizičke koristi, kretanje pruža i mentalni predah od radnih obaveza, što dodatno pomaže u snižavanju tlaka", kaže.
Preventivni kardiolog dr. Stephen Fenton dodaje da kratka, strukturirana aktivnost može sniziti sistolički tlak za 5 do 8 mm Hg i taj učinak zadržati nekoliko sati.
Birajte pametan popodnevni zalogaj
Prehrana zdrava za srce, poput DASH dijete, jedan je od temelja kontrole krvnog tlaka. Ona se temelji na namirnicama bogatim vlaknima i kalijem te zdravim mastima, uz ograničen unos soli.
"Popodnevni zalogaj je savršena prilika da birate pametno", kaže dr. Rambhatla. Voće, jogurt, orašasti plodovi ili povrće pomažu stabilizirati tlak i sprječavaju nagle skokove natrija. Takvi izbori, dodaje, smanjuju zadržavanje tekućine i ukočenost krvnih žila, što je čest problem kod prerađene hrane.
Odvojite pet minuta za disanje
Stres je jedan od najčešćih okidača povišenog tlaka, no dobre vijesti su da se može ublažiti vrlo jednostavno.
"Duboko disanje, kratka pauza ili svjesno usporavanje mogu smiriti živčani sustav i sniziti krvni tlak", objašnjava dr. Case. Dr. Rambhatla dodaje da već pet minuta sporog, kontroliranog disanja aktivira parasimpatički živčani sustav, usporava otkucaje srca i smanjuje stresne skokove tlaka.
Istraživanja pokazuju da ovakve vježbe mogu sniziti sistolički tlak za oko 7, a dijastolički za 3 mm Hg.
Popijte čašu vode ili biljnog čaja
Dehidracija može nepovoljno utjecati i na krvni tlak. Istraživanja pokazuju da osobe s povišenim tlakom često imaju manji udio vode u tijelu.
Dr. Fenton preporučuje jednostavno rješenje: čašu vode ili nezaslađenog biljnog čaja. "Dobra hidratacija podržava zdravlje krvnih žila i pomaže spriječiti rast tlaka kasnije tijekom dana", ističe.
Preskočite popodnevni kofein
Popodnevna kava može djelovati primamljivo, ali kod osoba s povišenim tlakom često čini više štete nego koristi. Kofein može privremeno povisiti i sistolički i dijastolički tlak te otežati večernje opuštanje.
"Izbjegavanje kofeina poslijepodne pomaže održati tlak stabilnijim i poboljšava kvalitetu sna", kaže dr. Case. Ako ne možete bez toplog napitka, bolja opcija su bezkofeinska kava ili biljni čajevi.
Poslijepodne je za mnoge najstresniji dio dana, osobito uz poslovne obaveze i obiteljske zadatke. Ako već imate problema s krvnim tlakom, upravo tada vrijedi stati i uvesti male promjene. Kratka šetnja, zdrav zalogaj, nekoliko minuta disanja ili zamjena kave vodom mogu imati velik učinak.
"Ove su navike jednostavne i lako se uklapaju u svakodnevicu, zbog čega su i učinkovite", zaključuje dr. Case. "Kontrola krvnog tlaka nije samo pitanje današnjih brojki, već ulaganje u zdravlje srca i sprječavanje budućih komplikacija."
"Poslijepodne je razdoblje kada se stres, umor i lošiji prehrambeni izbori najčešće nakupljaju, zbog čega tada raste i rizik od skokova krvnog tlaka", objašnjava dr. Case za Eating Well. Dodaje kako upravo dosljedne, jednostavne navike mogu dugoročno napraviti veliku razliku. "Pacijenti koji aktivno sudjeluju u brizi za svoje zdravlje, prate tlak i na vrijeme reagiraju, značajno poboljšavaju zdravlje srca", ističe.
U nastavku je pet popodnevnih navika koje kardiolozi posebno preporučuju.
Pokrenite se, makar na kratko
Bilo da je riječ o brzoj šetnji oko zgrade, laganom istezanju ili penjanju stepenicama, svako kretanje koristi vašem krvnom tlaku. Poslijepodne je za to idealno jer je tada stres često na vrhuncu.
Kardiolog dr. Tarak Rambhatla objašnjava da lagana aerobna aktivnost pomaže opustiti krvne žile i poboljšati cirkulaciju. "Osim fizičke koristi, kretanje pruža i mentalni predah od radnih obaveza, što dodatno pomaže u snižavanju tlaka", kaže.
Preventivni kardiolog dr. Stephen Fenton dodaje da kratka, strukturirana aktivnost može sniziti sistolički tlak za 5 do 8 mm Hg i taj učinak zadržati nekoliko sati.
Birajte pametan popodnevni zalogaj
Prehrana zdrava za srce, poput DASH dijete, jedan je od temelja kontrole krvnog tlaka. Ona se temelji na namirnicama bogatim vlaknima i kalijem te zdravim mastima, uz ograničen unos soli.
"Popodnevni zalogaj je savršena prilika da birate pametno", kaže dr. Rambhatla. Voće, jogurt, orašasti plodovi ili povrće pomažu stabilizirati tlak i sprječavaju nagle skokove natrija. Takvi izbori, dodaje, smanjuju zadržavanje tekućine i ukočenost krvnih žila, što je čest problem kod prerađene hrane.
Odvojite pet minuta za disanje
Stres je jedan od najčešćih okidača povišenog tlaka, no dobre vijesti su da se može ublažiti vrlo jednostavno.
"Duboko disanje, kratka pauza ili svjesno usporavanje mogu smiriti živčani sustav i sniziti krvni tlak", objašnjava dr. Case. Dr. Rambhatla dodaje da već pet minuta sporog, kontroliranog disanja aktivira parasimpatički živčani sustav, usporava otkucaje srca i smanjuje stresne skokove tlaka.
Istraživanja pokazuju da ovakve vježbe mogu sniziti sistolički tlak za oko 7, a dijastolički za 3 mm Hg.
Popijte čašu vode ili biljnog čaja
Dehidracija može nepovoljno utjecati i na krvni tlak. Istraživanja pokazuju da osobe s povišenim tlakom često imaju manji udio vode u tijelu.
Dr. Fenton preporučuje jednostavno rješenje: čašu vode ili nezaslađenog biljnog čaja. "Dobra hidratacija podržava zdravlje krvnih žila i pomaže spriječiti rast tlaka kasnije tijekom dana", ističe.
Preskočite popodnevni kofein
Popodnevna kava može djelovati primamljivo, ali kod osoba s povišenim tlakom često čini više štete nego koristi. Kofein može privremeno povisiti i sistolički i dijastolički tlak te otežati večernje opuštanje.
"Izbjegavanje kofeina poslijepodne pomaže održati tlak stabilnijim i poboljšava kvalitetu sna", kaže dr. Case. Ako ne možete bez toplog napitka, bolja opcija su bezkofeinska kava ili biljni čajevi.
Poslijepodne je za mnoge najstresniji dio dana, osobito uz poslovne obaveze i obiteljske zadatke. Ako već imate problema s krvnim tlakom, upravo tada vrijedi stati i uvesti male promjene. Kratka šetnja, zdrav zalogaj, nekoliko minuta disanja ili zamjena kave vodom mogu imati velik učinak.
"Ove su navike jednostavne i lako se uklapaju u svakodnevicu, zbog čega su i učinkovite", zaključuje dr. Case. "Kontrola krvnog tlaka nije samo pitanje današnjih brojki, već ulaganje u zdravlje srca i sprječavanje budućih komplikacija."
