Ne brinite, jer 12 najvažnijih donosimo u nastavku, prenosi Webmd. Koje od njih najviše volite konzumirati?
1. Lisnato povrće
Tamno lisnato zeleno povrće, poput rikule, špinata, kelja i blitve, dobar je izvor antioksidansa vitamina C i karotenoida. Također su izvor vitamina K, koji se obično ne smatra antioksidansom, ali ipak ima neke od istih funkcija.
Zdrave masti pomažu vašem tijelu da apsorbira vitamin K i karotenoide, stoga je najbolje jesti lisnato povrće s biljnim uljem — bilo kao dio preljeva za salatu ili dodati u tavu tijekom kuhanja.
2. Bobičasto voće
Bobičasto voće svih vrsta ima velike količine antioksidativnih vitamina A, C i E. Također je dobar izvor minerala mangana i prepuno je antioksidativnih spojeva zvanih fenolne kiseline. Smrznuto ili svježe bobičasto voće dobro je u smoothiejima, salatama i zobenim pahuljicama.
3. Šareno voće i povrće
Voće i povrće dobiva boju od karotenoida, koji su antioksidansi. Što je vaš proizvod šareniji, obično ima više zdravstvenih prednosti. Voće i povrće koje je crveno, žuto ili narančasto ima više vitamina A i C, dok zeleno obično ima više vitamina K. Trebali biste nastojati jest voće i povrće svaki dan.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor zdravih masti i vitamina E. Također su bogat izvor polifenola. Orasi i kesteni imaju najviše antioksidansa od svih orašastih plodova, ali bademi i lješnjaci također su bogati vitaminom E.
Orašaste plodove možete jesti kao zdrav međuobrok, miješati ih u salate ili pržene krumpiriće ili ih imati kao nezaslađene, neslane namaze poput maslaca od oraha. Slani orašasti plodovi bogati su natrijem, stoga pokušajte odabrati sirove ili neslane pržene.
5. Mahunarke
Mahunarke poput graha, leće i slanutka bogate su fenolnim spojevima i antioksidativnim mineralima bakrom, manganom i cinkom. Izvrsnog su okusa kad se dodaju čiliju, juhama i curryju.
6. Bilje i začini
Začinsko bilje i začini obično se konzumiraju u malim količinama, ali ipak mogu biti dobar izvor antioksidansa — uglavnom flavonoida i fenolnih kiselina. Kada je riječ o suhim začinima, jedno je istraživanje pokazalo da klinčić ima najviše antioksidansa, a slijede ga paprena metvica, cimet, origano, majčina dušica, kadulja, ružmarin, šafran.
Peršin i kumin također su dobar izvor flavonoida. I sušeno i svježe začinsko bilje odličan je dodatak svakom jelu.
7. Kava
U SAD-u, kava je izvor broj jedan antioksidansa u prehrani prosječne osobe. Sadrži i flavonoide i fenolne kiseline. Jedno je istraživanje pokazalo da srednje pržena zrna kave imaju najviše antioksidansa. Kava je dobra za vas, ali previše kofeina nije. Stručnjaci preporučuju da ne pijete više od četiri šalice kave s kofeinom dnevno.
8. Crni i zeleni čaj
I zeleni i crni čaj imaju velike količine antioksidativnih spojeva koji se nazivaju flavonoidi i teaflavin. Istraživanja pokazuju da zeleni čaj ima više ovih korisnih spojeva nego crni čaj. Sadrži i vitamine C i E. Kao i kava, zeleni i crni čaj sadrže kofein pa ih treba piti umjereno.
9. Crno vino
Crveno vino bogato je polifenolima koji se nalaze u grožđu. Neka su istraživanja povezala crno vino sa zdravljem srca i prevencijom bolesti, no potrebna su dodatna istraživanja da bi se to potvrdilo. Ne biste trebali početi piti kako biste dobili više antioksidansa, ali čaša crnog vina uz večeru s vremena na vrijeme je sigurna.
10. Tamna čokolada
Glavni antioksidansi u zrnu kakaovca su polifenoli i flavonoidi. Tamna čokolada, zbog većeg udjela kakaovca, nudi više antioksidansa od mliječne ili bijele čokolade. Za najbolje zdravstvene prednosti odaberite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70 % ili više. Ima manje šećera i koncentriraniji je izvor antioksidansa.
11. Jaja
Jaja su prepuna antioksidansa luteina i zeaksantina. Žumanjci također imaju puno vitamina A, E i K. Jedno je istraživanje otkrilo da unos dva jaja dnevno može osigurati oko 10 % -30 % vitamina potrebnih vašem tijelu. Jaja su svestrana - možete ih jesti kajganu, kuhana, poširana ili u salati.
12. Losos
Antioksidans astaksantin, koji je karotenoid, daje lososu ružičastu boju. Losos je jedna od rijetkih namirnica u tipičnoj američkoj prehrani koja sadrži astaksantin. Također je dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale i jačaju zdravlje srca. Stručnjaci preporučuju da svaki tjedan pojedete barem dva obroka masne ribe poput lososa.
1. Lisnato povrće
Tamno lisnato zeleno povrće, poput rikule, špinata, kelja i blitve, dobar je izvor antioksidansa vitamina C i karotenoida. Također su izvor vitamina K, koji se obično ne smatra antioksidansom, ali ipak ima neke od istih funkcija.
Zdrave masti pomažu vašem tijelu da apsorbira vitamin K i karotenoide, stoga je najbolje jesti lisnato povrće s biljnim uljem — bilo kao dio preljeva za salatu ili dodati u tavu tijekom kuhanja.
2. Bobičasto voće
Bobičasto voće svih vrsta ima velike količine antioksidativnih vitamina A, C i E. Također je dobar izvor minerala mangana i prepuno je antioksidativnih spojeva zvanih fenolne kiseline. Smrznuto ili svježe bobičasto voće dobro je u smoothiejima, salatama i zobenim pahuljicama.
3. Šareno voće i povrće
Voće i povrće dobiva boju od karotenoida, koji su antioksidansi. Što je vaš proizvod šareniji, obično ima više zdravstvenih prednosti. Voće i povrće koje je crveno, žuto ili narančasto ima više vitamina A i C, dok zeleno obično ima više vitamina K. Trebali biste nastojati jest voće i povrće svaki dan.
4. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor zdravih masti i vitamina E. Također su bogat izvor polifenola. Orasi i kesteni imaju najviše antioksidansa od svih orašastih plodova, ali bademi i lješnjaci također su bogati vitaminom E.
Orašaste plodove možete jesti kao zdrav međuobrok, miješati ih u salate ili pržene krumpiriće ili ih imati kao nezaslađene, neslane namaze poput maslaca od oraha. Slani orašasti plodovi bogati su natrijem, stoga pokušajte odabrati sirove ili neslane pržene.
5. Mahunarke
Mahunarke poput graha, leće i slanutka bogate su fenolnim spojevima i antioksidativnim mineralima bakrom, manganom i cinkom. Izvrsnog su okusa kad se dodaju čiliju, juhama i curryju.
6. Bilje i začini
Začinsko bilje i začini obično se konzumiraju u malim količinama, ali ipak mogu biti dobar izvor antioksidansa — uglavnom flavonoida i fenolnih kiselina. Kada je riječ o suhim začinima, jedno je istraživanje pokazalo da klinčić ima najviše antioksidansa, a slijede ga paprena metvica, cimet, origano, majčina dušica, kadulja, ružmarin, šafran.
Peršin i kumin također su dobar izvor flavonoida. I sušeno i svježe začinsko bilje odličan je dodatak svakom jelu.
7. Kava
U SAD-u, kava je izvor broj jedan antioksidansa u prehrani prosječne osobe. Sadrži i flavonoide i fenolne kiseline. Jedno je istraživanje pokazalo da srednje pržena zrna kave imaju najviše antioksidansa. Kava je dobra za vas, ali previše kofeina nije. Stručnjaci preporučuju da ne pijete više od četiri šalice kave s kofeinom dnevno.
8. Crni i zeleni čaj
I zeleni i crni čaj imaju velike količine antioksidativnih spojeva koji se nazivaju flavonoidi i teaflavin. Istraživanja pokazuju da zeleni čaj ima više ovih korisnih spojeva nego crni čaj. Sadrži i vitamine C i E. Kao i kava, zeleni i crni čaj sadrže kofein pa ih treba piti umjereno.
9. Crno vino
Crveno vino bogato je polifenolima koji se nalaze u grožđu. Neka su istraživanja povezala crno vino sa zdravljem srca i prevencijom bolesti, no potrebna su dodatna istraživanja da bi se to potvrdilo. Ne biste trebali početi piti kako biste dobili više antioksidansa, ali čaša crnog vina uz večeru s vremena na vrijeme je sigurna.
10. Tamna čokolada
Glavni antioksidansi u zrnu kakaovca su polifenoli i flavonoidi. Tamna čokolada, zbog većeg udjela kakaovca, nudi više antioksidansa od mliječne ili bijele čokolade. Za najbolje zdravstvene prednosti odaberite tamnu čokoladu s udjelom kakaa od 70 % ili više. Ima manje šećera i koncentriraniji je izvor antioksidansa.
11. Jaja
Jaja su prepuna antioksidansa luteina i zeaksantina. Žumanjci također imaju puno vitamina A, E i K. Jedno je istraživanje otkrilo da unos dva jaja dnevno može osigurati oko 10 % -30 % vitamina potrebnih vašem tijelu. Jaja su svestrana - možete ih jesti kajganu, kuhana, poširana ili u salati.
12. Losos
Antioksidans astaksantin, koji je karotenoid, daje lososu ružičastu boju. Losos je jedna od rijetkih namirnica u tipičnoj američkoj prehrani koja sadrži astaksantin. Također je dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale i jačaju zdravlje srca. Stručnjaci preporučuju da svaki tjedan pojedete barem dva obroka masne ribe poput lososa.
