Nutricionistice razbijaju mnoge predrasude o masnoćama za pripremu hrane, osobito za prženje, a posebno su zanimljive informacije o maslinovom ulju, margarinu i kokosovom ulju. Pročitajte komparaciju sastava najčešće upotrebljavanih masnoća za pripremu hrane.
Istine i zablude o svinjskoj masti
Svinjska mast dio je naše kulinarske tradicije, ali je demoniziranje masnoća krajem prošlog stoljeća dovelo do njezina izgona iz kuhinje. Mast je pribijene na stup srama kao uzročnik epidemije pretilosti i glavni čimbenik za razvoj kardiovaskularne bolesti. To je općenito dovelo do straha od masti, a najviše je stradala upravo svinjska masti koja je proglašena "najgorom od najgorih".
Novo tisućljeće donijelo je bolje razumijevanje masti i njihov povratak na jelovnike. Široka je javnost prihvatila da masti imaju brojne važne uloge u ljudskom organizmu i da su neophodan dio pravilne i uravnotežene prehrane, piše misszdravo.
U svjetlu otkrivenih štetnih trans masnih kiselina iz hidrogeniranih masti, svinjska mast i maslac ponovno su dobile na važnosti i sve ih se češće zagovara. Sve to je dovelo i do tehnoloških inovacija u procesu proizvodnje margarina zbog čega on već gotovo cijelo desetljeće ne sadrži trans masne kiseline.
"Stoga je u današnje vrijeme polariziranje namirnica na dobre i loše te posljedično pridavanje epiteta korisnog i štetnog čas margarinu, čas maslacu ili svinjskoj masti sasvim nepotrebno. Sve ove namirnice imaju svoje prednosti i pokoju manu, a u umjerenim količinama su dobrodošli dio uravnotežene prehrane", objašnjava Sanda Krstev Barać mag. nutricionizma iz Funkcionalne medicine.
O čemu ovisi kvaliteta svinjske masti?
"Svinjska mast je masnoća dobivena topljenjem svježeg, čistog masnog tkiva zdravih svinja. Njezina kvaliteta ovisi o dijelu sala koje se topi, no najviše o vrsti svinje kao i tome kako je ona hranjena. Jasno je da će svinja koja jede prirodnu hranu i živi na poluotvorenom prostoru dati znatno kvalitetniju mast nego ona hranjena stočnom hranom i čija je mast industrijski tretirana. Kao i svu industrijsku prerađenu hranu, ovakvu je mast bolje izbjegavati te birati kvalitetnu mast od domaćih, lokalnih proizvođača. Uostalom, kada se govori o prednostima svinjske masti u prehrani i kuhinji, misli se upravo na tu kvalitetnu mast", objašnjava Krstev Barać i nastavlja:
"Činjenica je da svinjska mast obiluje kalorijama pa tako 100 g sadrži 902 kcal. No, sličnu energetsku vrijednost imaju i druge masnoće poput primjerice iste količine maslinovog ulja pa nas energetska vrijednost, dok god smo umjereni, ne treba zabrinjavati. Unatoč svojoj reputaciji, u svinjskoj masti ne prevladavaju ozloglašene zasićene masti, već jednostruko nezasićene masnoće (osobito oleinska kiselina po kojoj je poznato maslinovo ulje) koje čine gotovo polovicu ukupnih masti. Odmah nakon jednostruko nezasićenih masti, najzastupljenije su zasićene masne kiseline koje čine 43 % masnog udjela. Svinjska mast sadrži i nešto višestruko nezasićenih masnih kiselina pa čak i minimalne količine omega-3 masnih kiselina. Zabrinjavajući je ipak sadržaj kolesterola i zasićenih masti zbog čega još jednom valja naglasiti važnost umjerenog uživanja, osobito kod osoba s bolestima srca i krvnih žila".
Krstev Barać kaže da je svinjska mast oduvijek bila cijenjena u kulinarstvu jer ima višu točku dimljenja od drugih masti zbog čega se hrana može na njoj kraće pržiti, a rezultat je bogatiji okus i tekstura jela. "Svinjska je mast odličan izbor za pripremu peciva i delikatesa od dizanog tijesta jer će dati nježnu i hrskavu koru", savjetuje nutricionistica.
Maslac, margarin ili svinjska mast?
"Margarin je jedno vrijeme bio na lošem glasu zato jer je sadržavao trans masne kiseline koje se dobivaju procesom hidrogenizacije. No, taj se proces više ne koristi za proizvodnju margarina koji je ponovno postao poželjna sirovina za pripremu jela ujedno bogata nezasićenim masnim kiselinama te vitaminima A, D i E. Maslac je po svojstvima i sastavu masnih kiselina nešto bolja opcija od svinjske masti, ali i dalje uz veću zastupljenost zasićenih masnih kiselina", protumačila je Petra Tonković mag. nutricionizma iz Funkcionalne medicine.
Biljna ulja u pripremi hrane
"Biljna ulja sadrže određene vitamine, antioksidanse i polarne lipide, no njihov udio se smanjuje tijekom procesa rafinacije. To ne znači da je rafinacija 'štetna', već je to proces kojim se ulja pročišćavaju od raznih nepoželjnih sastojaka kako bi se dobila veća stabilnost te bolji okus i miris. Međutim, to rezultira određenim gubitkom poželjnih komponenti koji se kasnije mogu nadoknaditi dodatkom aditiva koji su inače prirodno prisutni u ulju. Potrebno je naglasiti da je taj proces nužan za gotovo sva biljna ulja osim za djevičansko maslinovo ulje, bučino ulje te naravno hladno prešana ulja", objašnjava Tonković i napominje da su biljna ulja izvor fitosterola, bioloških tvari čija konzumacija može doprinijeti regulaciji kolesterola u krvi. Tu se najviše ističu kukuruzno i repičino ulje. Najviši udio ukupnih tokoferola, odnosno oblika vitamina E, imaju sojino ulje i ulje pšeničnih klica.
"Po sastavu biljnih pigmenata, dominira upravo maslinovo ulje koje sadrži klorofile i karotenoide i to, između ostalog, doprinosi njegovoj blagodati za zdravlje. Neke od njih su regulacija razine kolesterola, blagotvorno djelovanje na probavu, protuupalno djelovanje te smanjenje simptoma kožnih bolesti poput atopijskog dermatitisa (odnosi se na konzumaciju, nikako na topikalnu primjenu)", objasnila je nutricionistica.
Najbolje masnoće za prženje
Tonković kaže da unatoč uvriježenoj zabludi, točka dimljenja maslinovog ulja iznosi 210 ⁰C zbog čega je jedno od najstabilnijih ulja za termičku obradu pri povišenim temperaturama. "Tu se ističu i suncokretovo, sojino i kukuruzno ulje te ghee maslac i svinjska mast. Kokosovo ulje je dobar izbor isključivo u sirovom obliku ili pri termičkoj obradi do 170 ⁰C kao što je priprema u pećnici. Duboko prženje svakako nije preporučljiva termička obrada jer dolazi do stvaranja kancerogenih spojeva poput akrilamida, a sam proces itekako pridonosi energetskoj vrijednosti obroka", objasnila je nutricionistica
Tonković i dala preporuke za čuvanje masnoća. Kako bi se iskoristile sve zdravstvene dobrobiti masti i ulja, potrebno je voditi računa o skladištenju i ambalaži. Za početak, ulja i masti treba čuvati u dobro zatvorenoj boci/posudi pri sobnoj temperaturi. Izbjegavaj njihovo pohranjivanje u blizini izvora topline jer to može rezultirati oksidacijom i kvarenjem. Što se tiče maslinovog ulja, potrebno ga je čuvati u tamnoj staklenoj boci pri maksimalnoj temperaturi do 22⁰ C i obavezno ga zaštititi od utjecaja svijetla.
To vrijedi i za sva domaća maslinova ulja kupljena u lokalnom OPG-u. Imaj na umu da kod kupnje maslinovog ulja, pogotovo djevičanskog, treba biti na oprezu jer se maslinovo ulje, zbog sličnog sastava masnih kiselina, često patvori uljem lješnjaka ili mješavinom drugih ulja i nusproizvoda prerade maslinovog ulja.
Usporedba karakteristika najčešće upotrebljavanih masnoća (na 100 g)
Suncokretovo ulje
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 10 g
Jednostruko nezasićene masti: 20 g
Višestruko nezasićene masti: 66 g
Bjelančevine: 0 g
Sojino ulje
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 16 g
Jednostruko nezasićene masti: 23 g
Višestruko nezasićene masti: 58 g
Bjelančevine: 0 g
Maslinovo ulje
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 14 g
Jednostruko nezasićene masti: 73 g
Višestruko nezasićene masti: 11 g
Bjelančevine: 0 g
Svinjska mast
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 39 g
Jednostruko nezasićene masti: 45 g
Višestruko nezasićene masti: 11 g
Bjelančevine: 0 g
Maslac
Ukupne masnoće: 81 g
Zasićene masti: 51 g
Jednostruko nezasićene masti: 21 g
Višestruko nezasićene masti: 3 g
Bjelančevine: 1 g
Istine i zablude o svinjskoj masti
Svinjska mast dio je naše kulinarske tradicije, ali je demoniziranje masnoća krajem prošlog stoljeća dovelo do njezina izgona iz kuhinje. Mast je pribijene na stup srama kao uzročnik epidemije pretilosti i glavni čimbenik za razvoj kardiovaskularne bolesti. To je općenito dovelo do straha od masti, a najviše je stradala upravo svinjska masti koja je proglašena "najgorom od najgorih".
Novo tisućljeće donijelo je bolje razumijevanje masti i njihov povratak na jelovnike. Široka je javnost prihvatila da masti imaju brojne važne uloge u ljudskom organizmu i da su neophodan dio pravilne i uravnotežene prehrane, piše misszdravo.
U svjetlu otkrivenih štetnih trans masnih kiselina iz hidrogeniranih masti, svinjska mast i maslac ponovno su dobile na važnosti i sve ih se češće zagovara. Sve to je dovelo i do tehnoloških inovacija u procesu proizvodnje margarina zbog čega on već gotovo cijelo desetljeće ne sadrži trans masne kiseline.
"Stoga je u današnje vrijeme polariziranje namirnica na dobre i loše te posljedično pridavanje epiteta korisnog i štetnog čas margarinu, čas maslacu ili svinjskoj masti sasvim nepotrebno. Sve ove namirnice imaju svoje prednosti i pokoju manu, a u umjerenim količinama su dobrodošli dio uravnotežene prehrane", objašnjava Sanda Krstev Barać mag. nutricionizma iz Funkcionalne medicine.
O čemu ovisi kvaliteta svinjske masti?
"Svinjska mast je masnoća dobivena topljenjem svježeg, čistog masnog tkiva zdravih svinja. Njezina kvaliteta ovisi o dijelu sala koje se topi, no najviše o vrsti svinje kao i tome kako je ona hranjena. Jasno je da će svinja koja jede prirodnu hranu i živi na poluotvorenom prostoru dati znatno kvalitetniju mast nego ona hranjena stočnom hranom i čija je mast industrijski tretirana. Kao i svu industrijsku prerađenu hranu, ovakvu je mast bolje izbjegavati te birati kvalitetnu mast od domaćih, lokalnih proizvođača. Uostalom, kada se govori o prednostima svinjske masti u prehrani i kuhinji, misli se upravo na tu kvalitetnu mast", objašnjava Krstev Barać i nastavlja:
"Činjenica je da svinjska mast obiluje kalorijama pa tako 100 g sadrži 902 kcal. No, sličnu energetsku vrijednost imaju i druge masnoće poput primjerice iste količine maslinovog ulja pa nas energetska vrijednost, dok god smo umjereni, ne treba zabrinjavati. Unatoč svojoj reputaciji, u svinjskoj masti ne prevladavaju ozloglašene zasićene masti, već jednostruko nezasićene masnoće (osobito oleinska kiselina po kojoj je poznato maslinovo ulje) koje čine gotovo polovicu ukupnih masti. Odmah nakon jednostruko nezasićenih masti, najzastupljenije su zasićene masne kiseline koje čine 43 % masnog udjela. Svinjska mast sadrži i nešto višestruko nezasićenih masnih kiselina pa čak i minimalne količine omega-3 masnih kiselina. Zabrinjavajući je ipak sadržaj kolesterola i zasićenih masti zbog čega još jednom valja naglasiti važnost umjerenog uživanja, osobito kod osoba s bolestima srca i krvnih žila".
Krstev Barać kaže da je svinjska mast oduvijek bila cijenjena u kulinarstvu jer ima višu točku dimljenja od drugih masti zbog čega se hrana može na njoj kraće pržiti, a rezultat je bogatiji okus i tekstura jela. "Svinjska je mast odličan izbor za pripremu peciva i delikatesa od dizanog tijesta jer će dati nježnu i hrskavu koru", savjetuje nutricionistica.
Maslac, margarin ili svinjska mast?
"Margarin je jedno vrijeme bio na lošem glasu zato jer je sadržavao trans masne kiseline koje se dobivaju procesom hidrogenizacije. No, taj se proces više ne koristi za proizvodnju margarina koji je ponovno postao poželjna sirovina za pripremu jela ujedno bogata nezasićenim masnim kiselinama te vitaminima A, D i E. Maslac je po svojstvima i sastavu masnih kiselina nešto bolja opcija od svinjske masti, ali i dalje uz veću zastupljenost zasićenih masnih kiselina", protumačila je Petra Tonković mag. nutricionizma iz Funkcionalne medicine.
Biljna ulja u pripremi hrane
"Biljna ulja sadrže određene vitamine, antioksidanse i polarne lipide, no njihov udio se smanjuje tijekom procesa rafinacije. To ne znači da je rafinacija 'štetna', već je to proces kojim se ulja pročišćavaju od raznih nepoželjnih sastojaka kako bi se dobila veća stabilnost te bolji okus i miris. Međutim, to rezultira određenim gubitkom poželjnih komponenti koji se kasnije mogu nadoknaditi dodatkom aditiva koji su inače prirodno prisutni u ulju. Potrebno je naglasiti da je taj proces nužan za gotovo sva biljna ulja osim za djevičansko maslinovo ulje, bučino ulje te naravno hladno prešana ulja", objašnjava Tonković i napominje da su biljna ulja izvor fitosterola, bioloških tvari čija konzumacija može doprinijeti regulaciji kolesterola u krvi. Tu se najviše ističu kukuruzno i repičino ulje. Najviši udio ukupnih tokoferola, odnosno oblika vitamina E, imaju sojino ulje i ulje pšeničnih klica.
"Po sastavu biljnih pigmenata, dominira upravo maslinovo ulje koje sadrži klorofile i karotenoide i to, između ostalog, doprinosi njegovoj blagodati za zdravlje. Neke od njih su regulacija razine kolesterola, blagotvorno djelovanje na probavu, protuupalno djelovanje te smanjenje simptoma kožnih bolesti poput atopijskog dermatitisa (odnosi se na konzumaciju, nikako na topikalnu primjenu)", objasnila je nutricionistica.
Najbolje masnoće za prženje
Tonković kaže da unatoč uvriježenoj zabludi, točka dimljenja maslinovog ulja iznosi 210 ⁰C zbog čega je jedno od najstabilnijih ulja za termičku obradu pri povišenim temperaturama. "Tu se ističu i suncokretovo, sojino i kukuruzno ulje te ghee maslac i svinjska mast. Kokosovo ulje je dobar izbor isključivo u sirovom obliku ili pri termičkoj obradi do 170 ⁰C kao što je priprema u pećnici. Duboko prženje svakako nije preporučljiva termička obrada jer dolazi do stvaranja kancerogenih spojeva poput akrilamida, a sam proces itekako pridonosi energetskoj vrijednosti obroka", objasnila je nutricionistica
Tonković i dala preporuke za čuvanje masnoća. Kako bi se iskoristile sve zdravstvene dobrobiti masti i ulja, potrebno je voditi računa o skladištenju i ambalaži. Za početak, ulja i masti treba čuvati u dobro zatvorenoj boci/posudi pri sobnoj temperaturi. Izbjegavaj njihovo pohranjivanje u blizini izvora topline jer to može rezultirati oksidacijom i kvarenjem. Što se tiče maslinovog ulja, potrebno ga je čuvati u tamnoj staklenoj boci pri maksimalnoj temperaturi do 22⁰ C i obavezno ga zaštititi od utjecaja svijetla.
To vrijedi i za sva domaća maslinova ulja kupljena u lokalnom OPG-u. Imaj na umu da kod kupnje maslinovog ulja, pogotovo djevičanskog, treba biti na oprezu jer se maslinovo ulje, zbog sličnog sastava masnih kiselina, često patvori uljem lješnjaka ili mješavinom drugih ulja i nusproizvoda prerade maslinovog ulja.
Usporedba karakteristika najčešće upotrebljavanih masnoća (na 100 g)
Suncokretovo ulje
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 10 g
Jednostruko nezasićene masti: 20 g
Višestruko nezasićene masti: 66 g
Bjelančevine: 0 g
Sojino ulje
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 16 g
Jednostruko nezasićene masti: 23 g
Višestruko nezasićene masti: 58 g
Bjelančevine: 0 g
Maslinovo ulje
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 14 g
Jednostruko nezasićene masti: 73 g
Višestruko nezasićene masti: 11 g
Bjelančevine: 0 g
Svinjska mast
Ukupne masnoće: 100 g
Zasićene masti: 39 g
Jednostruko nezasićene masti: 45 g
Višestruko nezasićene masti: 11 g
Bjelančevine: 0 g
Maslac
Ukupne masnoće: 81 g
Zasićene masti: 51 g
Jednostruko nezasićene masti: 21 g
Višestruko nezasićene masti: 3 g
Bjelančevine: 1 g
