Gdje god se nalazite tijekom užurbanog dnevnog rasporeda, pronađite vrijeme za sebe i unaprijed osmislite praktične jelovnike koji će vam smanjiti glad, te unijeti u organizam namirnice bogate nutritivnim svojstvima.
U nastavku slijedi nekoliko zdravih obroka ispod 250 kalorija s namirnicama koje svakodnevno upotrebljavamo, a za pripremu većine obroka vam ne treba više od 5-10 minuta – piše Fitness.com.hr.
Jagode i niskokalorično vrhnje
Osim što su ukusna voćna poslastica, jagode obiluju ljekovitim svojstvima, jačaju imunitet te smanjuju kolesterol i krvni tlak.
Šalicu jagoda (200 g) prelijte s tučenim slatkim vrhnjem s malo masnoća (30 g). Dobit ćete obrok koji obiluje vitaminom C, vitaminom A, vlaknima, željezom i folnom kiselinom.
Smoothie od banane, jabuke, blitve i cimeta
Izmiksajte jednu bananu, jabuku (bez kore), blitvu (30 g) i dodajte žličicu cimeta. Dobit ćete hranjiv smoothie pun vlakana koji ubrzava metabolizam.
100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
jabuka (srednje veličine) – 95 kcal
30 g blitve – 8,1 kcal
5 g cimeta (jedna žličica) – 13,5 kcal
Svježi kravlji sir s vrhnjem i vlascem
Za vrhnje je poznato da obiluje masnoćama, no ako dvije žlice kiselog vrhnja dodate svježem kravljem siru (150 g) – dobili ste visokovrijedan obrok bogat visokokvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama, te dobar izvor vitamina i minerala. Sastojke poslužite sa svježim sitno nasjeckanim vlascem, kako biste dodatno obogatili okus.
150 g kravljeg sira – 108 kcal
20 g kiselog vrhnja – 38,4 kcal
30 g vlasca – 9 kcal
Kokice i chilli
Kokice sadrže proteine, minerale i vitamine, te su zdravije od većine grickalica koje jedemo.
Ispecite dvije šake kokica (50 g) pomoću aparata za kokice – čime ćete izbjeći masnoće poput ulja i maslaca na kojima se tradicionalno pripremaju. Začinite ih s prstohvatom soli i žličicom chillija, te uživajte u ovom slasnom i zdravom obroku.
50 g kokica – 188 kcal
5 g chillija u prahu – 15,7 kcal
Salata od tune
Tuna je odličan izvor omega 3-masnih kiselina, a jedna konzerva može osigurati od 7 do 28 miligrama omega 3-masnih kiselina.
U svježu sezonsku salatu dodajte polovicu tune iz konzerve bez ulja, sastojke začinite s žličicom maslinovog ulja i žlicom aceta balsamica, te sve pomiješajte.
40 g tune u konzervi (bez ulja) – 113,6 kcal
zelena salata (polovica) – 7 kcal
5 ml maslinovog ulja (1 žličica) – 45 kcal
10 ml aceta balsamica (jedna žlica) – 8,8 kcal
Omlet sa šparogama
Ovaj obrok je bogat proteinima, vlaknima, te vitaminima i mineralima.
Zamutite jedno jaje, dodajte šparoge (100 g) i na tavi napravite ukusan omlet s malom žličicom suncokretovog ulja.
1 jaje (omlet) – 100 kcal
100 g šparoga – 20 kcal
5 ml suncokretovog ulja – 46,4 kcal
Borovnice, nemasni jogurt i med
Borovnice su odličan izvor vitamina C i antioksidansa, čime smanjuju rizik od nastanka raka te bolesti srca i krvožilnog sustava. Nemasni jogurt osigurava mnoštvo kalcija i bjelančevina, a med antimikrobna i antioksidativna svojstva.
Šalicu borovnica (200 g) prelijte s običnim nemasnim jogurtom (100g) i dodajte žlicu meda.
200 g borovnica –124 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Kuhano jaje s integralnim kruhom
Jedno kuhano jaje sa šnitom kruha od cjelovitih žitarica, predstavlja nutritivno vrijedan obrok s kojim je idealno započeti dan ili zasititi organizam prije idućeg obroka.
1 kokošje jaje (kuhano) – 70 kcal
50 g kruha od cjelovitog zrna (1 kriška) – 114 kcal
Cherry rajčice s mozzarellom
Mozzarella je jedan od najprodavanijih sireva na svijetu, sadrži visoki udio kalcija, te na 100 grama zadovoljava više od 60 posto dnevnih potreba za njime.
Narežite cherry rajčice s tanko narezanom mozzarelom (50 g), začinite ih s malom žličicom maslinovog ulja, te malo svježeg bosiljka i uživajte u ovom osvježavajućem obroku.
100 g cherry rajčica – 21 kcal
50 g mozzarelle – 150 kcal
5 ml maslinovog ulja(1 žličica) – 45 kcal
20 g svježeg bosiljka – 2,4 kcal
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi u manjim količinama predstavljaju zdrave grickalice pune nezasićenih masti koje sprječavaju grušanje krvi i održavaju normalan ritam srca.
Šaka pistacija, indijskih oraščića, badema ili sjemenki bundeve, predstavlja zdravi međuobrok u kojem na 30 g unesete oko 160 kalorija. Prednost je što ih možete konzumirati uslijed dnevnih obaveza, kada ne stignete pripremiti druge namirnice.
Osmislite svoj idealan miks orašastih plodova, ali pritom pazite na kalorijsku vrijednost i količinu.
30 g pistacija – 168,6 kcal
30 g badema – 173,4 kcal
30 g indijskih oraščića – 165,9 kcal
30 g sjemenki bundeve – 174 kcal
Smoothie od banane, jogurta, đumbira i meda
Jednostavan smoothie za koji vam ne treba raznovrsno voće i povrće, već jedna banana, pola nemasnog običnog jogurta, žličica naribanog đumbira i žličica meda.
100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g đumbira – 3,95 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Pršut i sir
Male količine ovih dviju namirnica čine neodoljiv međuobrok svakog gurmana.
Dvije šnite pršuta i sitno narezane kockice tvrdog sira (30 g), pomoći će vam da smanjite glad prije idućeg obroka.
2 šnite pršuta – 78 kcal
30 g tvrdog sira (45% m.m.) – 111,6 kcal
Police krumpira s topljenim sirom
Jednostavan smoothie za koji vam ne treba raznovrsno voće i povrće, već jedna banana, pola nemasnog običnog jogurta, žličica naribanog đumbira i žličica meda.
100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g đumbira – 3,95 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Fitness.com.hr
U nastavku slijedi nekoliko zdravih obroka ispod 250 kalorija s namirnicama koje svakodnevno upotrebljavamo, a za pripremu većine obroka vam ne treba više od 5-10 minuta – piše Fitness.com.hr.
Jagode i niskokalorično vrhnje
Osim što su ukusna voćna poslastica, jagode obiluju ljekovitim svojstvima, jačaju imunitet te smanjuju kolesterol i krvni tlak.
Šalicu jagoda (200 g) prelijte s tučenim slatkim vrhnjem s malo masnoća (30 g). Dobit ćete obrok koji obiluje vitaminom C, vitaminom A, vlaknima, željezom i folnom kiselinom.
Smoothie od banane, jabuke, blitve i cimeta
Izmiksajte jednu bananu, jabuku (bez kore), blitvu (30 g) i dodajte žličicu cimeta. Dobit ćete hranjiv smoothie pun vlakana koji ubrzava metabolizam.
100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
jabuka (srednje veličine) – 95 kcal
30 g blitve – 8,1 kcal
5 g cimeta (jedna žličica) – 13,5 kcal
Svježi kravlji sir s vrhnjem i vlascem
Za vrhnje je poznato da obiluje masnoćama, no ako dvije žlice kiselog vrhnja dodate svježem kravljem siru (150 g) – dobili ste visokovrijedan obrok bogat visokokvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama, te dobar izvor vitamina i minerala. Sastojke poslužite sa svježim sitno nasjeckanim vlascem, kako biste dodatno obogatili okus.
150 g kravljeg sira – 108 kcal
20 g kiselog vrhnja – 38,4 kcal
30 g vlasca – 9 kcal
Kokice i chilli
Kokice sadrže proteine, minerale i vitamine, te su zdravije od većine grickalica koje jedemo.
Ispecite dvije šake kokica (50 g) pomoću aparata za kokice – čime ćete izbjeći masnoće poput ulja i maslaca na kojima se tradicionalno pripremaju. Začinite ih s prstohvatom soli i žličicom chillija, te uživajte u ovom slasnom i zdravom obroku.
50 g kokica – 188 kcal
5 g chillija u prahu – 15,7 kcal
Salata od tune
Tuna je odličan izvor omega 3-masnih kiselina, a jedna konzerva može osigurati od 7 do 28 miligrama omega 3-masnih kiselina.
U svježu sezonsku salatu dodajte polovicu tune iz konzerve bez ulja, sastojke začinite s žličicom maslinovog ulja i žlicom aceta balsamica, te sve pomiješajte.
40 g tune u konzervi (bez ulja) – 113,6 kcal
zelena salata (polovica) – 7 kcal
5 ml maslinovog ulja (1 žličica) – 45 kcal
10 ml aceta balsamica (jedna žlica) – 8,8 kcal
Omlet sa šparogama
Ovaj obrok je bogat proteinima, vlaknima, te vitaminima i mineralima.
Zamutite jedno jaje, dodajte šparoge (100 g) i na tavi napravite ukusan omlet s malom žličicom suncokretovog ulja.
1 jaje (omlet) – 100 kcal
100 g šparoga – 20 kcal
5 ml suncokretovog ulja – 46,4 kcal
Borovnice, nemasni jogurt i med
Borovnice su odličan izvor vitamina C i antioksidansa, čime smanjuju rizik od nastanka raka te bolesti srca i krvožilnog sustava. Nemasni jogurt osigurava mnoštvo kalcija i bjelančevina, a med antimikrobna i antioksidativna svojstva.
Šalicu borovnica (200 g) prelijte s običnim nemasnim jogurtom (100g) i dodajte žlicu meda.
200 g borovnica –124 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Kuhano jaje s integralnim kruhom
Jedno kuhano jaje sa šnitom kruha od cjelovitih žitarica, predstavlja nutritivno vrijedan obrok s kojim je idealno započeti dan ili zasititi organizam prije idućeg obroka.
1 kokošje jaje (kuhano) – 70 kcal
50 g kruha od cjelovitog zrna (1 kriška) – 114 kcal
Cherry rajčice s mozzarellom
Mozzarella je jedan od najprodavanijih sireva na svijetu, sadrži visoki udio kalcija, te na 100 grama zadovoljava više od 60 posto dnevnih potreba za njime.
Narežite cherry rajčice s tanko narezanom mozzarelom (50 g), začinite ih s malom žličicom maslinovog ulja, te malo svježeg bosiljka i uživajte u ovom osvježavajućem obroku.
100 g cherry rajčica – 21 kcal
50 g mozzarelle – 150 kcal
5 ml maslinovog ulja(1 žličica) – 45 kcal
20 g svježeg bosiljka – 2,4 kcal
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi u manjim količinama predstavljaju zdrave grickalice pune nezasićenih masti koje sprječavaju grušanje krvi i održavaju normalan ritam srca.
Šaka pistacija, indijskih oraščića, badema ili sjemenki bundeve, predstavlja zdravi međuobrok u kojem na 30 g unesete oko 160 kalorija. Prednost je što ih možete konzumirati uslijed dnevnih obaveza, kada ne stignete pripremiti druge namirnice.
Osmislite svoj idealan miks orašastih plodova, ali pritom pazite na kalorijsku vrijednost i količinu.
30 g pistacija – 168,6 kcal
30 g badema – 173,4 kcal
30 g indijskih oraščića – 165,9 kcal
30 g sjemenki bundeve – 174 kcal
Smoothie od banane, jogurta, đumbira i meda
Jednostavan smoothie za koji vam ne treba raznovrsno voće i povrće, već jedna banana, pola nemasnog običnog jogurta, žličica naribanog đumbira i žličica meda.
100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g đumbira – 3,95 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Pršut i sir
Male količine ovih dviju namirnica čine neodoljiv međuobrok svakog gurmana.
Dvije šnite pršuta i sitno narezane kockice tvrdog sira (30 g), pomoći će vam da smanjite glad prije idućeg obroka.
2 šnite pršuta – 78 kcal
30 g tvrdog sira (45% m.m.) – 111,6 kcal
Police krumpira s topljenim sirom
Jednostavan smoothie za koji vam ne treba raznovrsno voće i povrće, već jedna banana, pola nemasnog običnog jogurta, žličica naribanog đumbira i žličica meda.
100 g banane (jedna banana) – 99 kcal
70 g jogurta (obični) od 1.5% m.m. – 28,7 kcal
5 g đumbira – 3,95 kcal
5 g meda (1 žlica meda) – 15,15 kcal
Fitness.com.hr
