Zašto su nam potrebni proteini? Proteini ubrzavaju metabolizam, dobri su za zdravlje kostiju, snižavaju krvni tlak, povećavaju mišićnu masu i snagu i smanjuju osjećaj gladi. Sadržaj proteina u nekoj namirnici možemo razlikovati po količini i sastavu. U kvantitativnom smislu, po količini, možemo razlikovati ova dva izvora: životinjski izvori sadrže više proteina, a tu su i oni biljnog podrijetla. Biljni izvori su zbog sadržaja vlakana (celuloza, topiva vlakna) teže probavljivi. Ljudsko tijelo nije sposobno stvarati zalihe proteina i moramo ih svakodnevno uzimati jer u suprotnom može doći do smanjenja otpornosti tijela prema bolestima, smanjenja crvenih krvnih stanica, opadanja kvalitetnog dijela tjelesne mase, umora …
KOLIKO PROTEINA TREBAMO?
Prosječno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora. U prosjeku, to je oko 20 grama po obroku, piše Ordinacija.
11 SIMPTOMA MANJKA PROTEINA
1. RANE SPORO ZARASTAJU
“Proteini su potrebni da bi rane brže zarasle, a kada ih u organizmu nedostaje, one će sporije zarastati a i proizvodnja kolagena će biti usporena“, pojašnjava dr. Susan Greeley, nutricionist s instituta Culinary Education.
2. SLAB IMUNOLOŠKU SUSTAV, ČESTE INFEKCIJE
“Dobro je poznato da manjak proteina može utjecati na pojavu infekcija. Radi se o ulozi amino kiselina u formiranju antitijela i regulaciji imunološkog odgovora“, dodaje.
3. GUBITAK MIŠIĆA
“Ova česta stanja u starosti se mogu javiti i ranije u životu radi pothranjenosti, poremećaja u prehranu, bolesti i tako dalje. Činjenica je da mišićnu masu gubimo kako starimo, a potreba za proteinima u većoj količini se javlja kod osoba starijih od 70 godina, koji će tako, uz blage aktivnosti, održati mišiće zdravima“, ističe Greeley.
4. SLABE KOSTI
“Slabe kosti mogu voditi do lomova, posebno kod starijih osoba. Stvaranje kolagena, pomoć pri održavanju zdravlja i oporavku ovisi i o unosu proteina, pa za jake kosti pazite da ih unosite“, savjetuje nutricionistica.
5. GUBITAK KOSE
Gubitak kose može biti povezan i s manjkom željeza, koji ujedno vrlo često ljudi zapostavljaju, a rezultat je i manjka proteina u prehrani, posebno mesa i mahunarki.
6. LOMLJIVI NOKTI I TANKA KOSA
Često se ovaj problem javlja u slučajevima gdje se radi o velikom nedostatku proteina, ali isto tako je normalna pojava kod starijih osoba.
7. JAKA GLAD I ŽELJA ZA HRANOM
“Kada osoba ne jede dovoljno proteina, sasvim je normalno da se javlja glad kao signal tijela da mu se da ono što mu je potrebno.“, dodaje Greeley.
8. UMOR I SLABOST
Protein je makronutrijent, što znači da tijelu pruža energiju. Kada osoba sebi uskraćuje kalorije i proteine, umor i osjećaj slabosti mogu biti prvi simptomi da je vrijeme za promjene.
9. PROMJENE RASPOLOŽENJA
“Većina ljudi je čula za barem jednu amino kiselinu, triptofan, koji je važan za stvaranje serotonina. Naravno tu su i druge amino kiseline koje su zadužene za stvaranje neurotransmitera. Kada tijelu nedostaje proteina, i priljev Aminino kiselina je ograničen, to će negativno utjecati na naš mozak i smanjiti broj neurotransmitera koja poboljšavaju raspoloženje“, dodaje nutricionistica.
10. SPOR RAST
“Strukturalne funkcije – poput razvoja mišića, formiranja kolagena, kosti, zubi i ostalih funkcija proteina su jako ugrožene kada ga je u organizmu manjka“, dodaje.
11. LOŠ SAN
“Opet je sve povezane s amino kiselinom triptofan – studije su pokazale kako unos ove kiseline poboljšava san kod odraslih koji s njim imaju problema.“, zaključila je nutricionistica.
Što jesti za veći unos proteina?
Jaja: Bez obzira radi li se o doručku ili večeri, jaja predstavljaju najlakši način pripreme i unosa proteina. Veliko jaje sadrži šest grama proteina – pojedite i bjelanjak i žutanjak!
Proteini biljnog porijekla: Mahunarke pouzdano pripadaju među najhranjivije namirnice svijeta i predstavljaju bogat i zdrav izvor proteina, ugljikohidrata i vlakna – ubijte tri muhe jednim udarcem. Kombinacija ugljikohidrata i proteina pomoći će mišićima kod oporavka nakon treninga i obnoviti vaše zalihe energije. Leća i neke škrobne vrste graha (pola šalice) sadrže oko 7 grama proteina. Soja u svim oblicima obiluje proteinima. Probajte mlijeko od soje, tofu sir, soju u ljusci, zrnu ili komadićima. Tofu i tempeh (30 grama) sadrže oko 5 grama proteina, dok vegetarijanske paštete, ovisno o proizvođaču, mogu sadržavati i do 15 g proteina.
Žitarice: Quinoa (izgovara se kin-va s dugim "i", a ne kvi-noa) je jedna od najvažnijih namirnica u Južnoj Americi, a sve veću popularnost stječe i u ostatku svijeta, pa tako i kod nas. Ona ima više proteina od nekih žitarica, a u količini aminokiselina može se mjeriti sa sojom. Sadrži i visoku razinu kalcija, željeza, vlakana, B-vitamina, E-vitamina i fosfora. Bulgur, integralna tjestenina i smeđa riža također su odličan izvor proteina.
Odrezak: Za ručak ponekad pojedite goveđi odrezak. Ako ne volite crveno meso, možete ga zamijeniti jednostavno pilećim prsima (porcija od 85 grama sadrži 24 grama proteina).
Riba: Jednostavni riblji obrok može biti pravo osvježenje nakon treninga. Porcija lista od 170 grama sadrži 35 grama proteina i 800 miligrama omega-3 masnih kiselina koje su kamen temeljac zdravog srca.
KOLIKO PROTEINA TREBAMO?
Prosječno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora. U prosjeku, to je oko 20 grama po obroku, piše Ordinacija.
11 SIMPTOMA MANJKA PROTEINA
1. RANE SPORO ZARASTAJU
“Proteini su potrebni da bi rane brže zarasle, a kada ih u organizmu nedostaje, one će sporije zarastati a i proizvodnja kolagena će biti usporena“, pojašnjava dr. Susan Greeley, nutricionist s instituta Culinary Education.
2. SLAB IMUNOLOŠKU SUSTAV, ČESTE INFEKCIJE
“Dobro je poznato da manjak proteina može utjecati na pojavu infekcija. Radi se o ulozi amino kiselina u formiranju antitijela i regulaciji imunološkog odgovora“, dodaje.
3. GUBITAK MIŠIĆA
“Ova česta stanja u starosti se mogu javiti i ranije u životu radi pothranjenosti, poremećaja u prehranu, bolesti i tako dalje. Činjenica je da mišićnu masu gubimo kako starimo, a potreba za proteinima u većoj količini se javlja kod osoba starijih od 70 godina, koji će tako, uz blage aktivnosti, održati mišiće zdravima“, ističe Greeley.
4. SLABE KOSTI
“Slabe kosti mogu voditi do lomova, posebno kod starijih osoba. Stvaranje kolagena, pomoć pri održavanju zdravlja i oporavku ovisi i o unosu proteina, pa za jake kosti pazite da ih unosite“, savjetuje nutricionistica.
5. GUBITAK KOSE
Gubitak kose može biti povezan i s manjkom željeza, koji ujedno vrlo često ljudi zapostavljaju, a rezultat je i manjka proteina u prehrani, posebno mesa i mahunarki.
6. LOMLJIVI NOKTI I TANKA KOSA
Često se ovaj problem javlja u slučajevima gdje se radi o velikom nedostatku proteina, ali isto tako je normalna pojava kod starijih osoba.
7. JAKA GLAD I ŽELJA ZA HRANOM
“Kada osoba ne jede dovoljno proteina, sasvim je normalno da se javlja glad kao signal tijela da mu se da ono što mu je potrebno.“, dodaje Greeley.
8. UMOR I SLABOST
Protein je makronutrijent, što znači da tijelu pruža energiju. Kada osoba sebi uskraćuje kalorije i proteine, umor i osjećaj slabosti mogu biti prvi simptomi da je vrijeme za promjene.
9. PROMJENE RASPOLOŽENJA
“Većina ljudi je čula za barem jednu amino kiselinu, triptofan, koji je važan za stvaranje serotonina. Naravno tu su i druge amino kiseline koje su zadužene za stvaranje neurotransmitera. Kada tijelu nedostaje proteina, i priljev Aminino kiselina je ograničen, to će negativno utjecati na naš mozak i smanjiti broj neurotransmitera koja poboljšavaju raspoloženje“, dodaje nutricionistica.
10. SPOR RAST
“Strukturalne funkcije – poput razvoja mišića, formiranja kolagena, kosti, zubi i ostalih funkcija proteina su jako ugrožene kada ga je u organizmu manjka“, dodaje.
11. LOŠ SAN
“Opet je sve povezane s amino kiselinom triptofan – studije su pokazale kako unos ove kiseline poboljšava san kod odraslih koji s njim imaju problema.“, zaključila je nutricionistica.
Što jesti za veći unos proteina?
Jaja: Bez obzira radi li se o doručku ili večeri, jaja predstavljaju najlakši način pripreme i unosa proteina. Veliko jaje sadrži šest grama proteina – pojedite i bjelanjak i žutanjak!
Proteini biljnog porijekla: Mahunarke pouzdano pripadaju među najhranjivije namirnice svijeta i predstavljaju bogat i zdrav izvor proteina, ugljikohidrata i vlakna – ubijte tri muhe jednim udarcem. Kombinacija ugljikohidrata i proteina pomoći će mišićima kod oporavka nakon treninga i obnoviti vaše zalihe energije. Leća i neke škrobne vrste graha (pola šalice) sadrže oko 7 grama proteina. Soja u svim oblicima obiluje proteinima. Probajte mlijeko od soje, tofu sir, soju u ljusci, zrnu ili komadićima. Tofu i tempeh (30 grama) sadrže oko 5 grama proteina, dok vegetarijanske paštete, ovisno o proizvođaču, mogu sadržavati i do 15 g proteina.
Žitarice: Quinoa (izgovara se kin-va s dugim "i", a ne kvi-noa) je jedna od najvažnijih namirnica u Južnoj Americi, a sve veću popularnost stječe i u ostatku svijeta, pa tako i kod nas. Ona ima više proteina od nekih žitarica, a u količini aminokiselina može se mjeriti sa sojom. Sadrži i visoku razinu kalcija, željeza, vlakana, B-vitamina, E-vitamina i fosfora. Bulgur, integralna tjestenina i smeđa riža također su odličan izvor proteina.
Odrezak: Za ručak ponekad pojedite goveđi odrezak. Ako ne volite crveno meso, možete ga zamijeniti jednostavno pilećim prsima (porcija od 85 grama sadrži 24 grama proteina).
Riba: Jednostavni riblji obrok može biti pravo osvježenje nakon treninga. Porcija lista od 170 grama sadrži 35 grama proteina i 800 miligrama omega-3 masnih kiselina koje su kamen temeljac zdravog srca.
