Tijekom zimskih mjeseci, kad je manje sunčeve svjetlosti, mnogi posežu za dodacima prehrani s vitaminom D. Prema službenim preporukama britanske vlade, preporučuje se uzimanje dnevnog dodatka vitamina D tijekom jeseni i zime, osobito od listopada do početka ožujka. Razlog je jednostavan: tijelo vitamin D stvara kada je koža izložena suncu, a u tom dijelu godine sunčeve svjetlosti često nema dovoljno.
Preporučene doze i rizik od prekomjernog unosa
Preporučena dnevna doza za djecu stariju od godinu dana i odrasle iznosi 10 mikrograma, dok se za bebe do godinu dana navodi 8,5 do 10 mikrograma. Stručnjaci upozoravaju da se te doze ne bi trebale prekoračivati. Dugotrajno uzimanje prevelikih količina vitamina D može dovesti do nakupljanja kalcija u tijelu, odnosno do hiperkalcemije, što može oslabiti kosti te opteretiti bubrege i srce.
U jednoj studiji iz 2019. godine navodi se da visoke doze vitamina D kod odraslih nisu donijele dodatnu korist za gustoću kostiju u odnosu na umjerene doze, a u pojedinim slučajevima rezultati su bili i lošiji. Dr. JoAnn E. Manson s Medicinskog fakulteta na Harvardu istaknula je da u usporedbi sa skromnijim dnevnim dozama nije zabilježeno poboljšanje gustoće kostiju pri višim dozama, a slični nalazi spominju se i u drugim randomiziranim istraživanjima vrlo visokih doza.
Razlika između vitamina D2 i D3
Osim doziranja, važan je i oblik vitamina D koji uzimate. Najčešće ćete naići na vitamin D2, odnosno ergokalciferol, i vitamin D3, odnosno kolekalciferol. D2 se nalazi u biljkama i gljivama, dok je D3 prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla, primjerice u masnoj ribi. D3 je ujedno i oblik koji tijelo prirodno stvara izlaganjem sunčevoj svjetlosti, pa se u pravilu smatra učinkovitijim izborom u obliku dodatka prehrani.
Istraživanje: D2 može sniziti razinu D3 u tijelu
Znanstvenici su upozorili i na to da suplementi vitamina D2 mogu sniziti razinu vitamina D3 u organizmu. Studija objavljena u časopisu Nutrition Reviews analizirala je podatke iz više istraživanja i zaključila da je uzimanje D2 u nekim slučajevima bilo povezano s nižim razinama D3 u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Emily Brown sa Sveučilišta u Surreyu navela je da su dodaci vitamina D posebno važni između listopada i ožujka, kada tijelo u Ujedinjenom Kraljevstvu teže stvara vitamin D iz sunčeve svjetlosti. Dodala je i da rezultati upućuju na to da bi, uz uvažavanje osobnih okolnosti, D3 za većinu ljudi mogao biti korisniji izbor od D2.
Uz to, vitamin D3 se često povezuje s podrškom normalnoj funkciji imunosnog sustava. Zato je dobro provjeriti sadrži li dodatak prehrani vitamin D3, a ne D2, osim ako birate vegansku opciju, koja je češće u obliku D2.
Preporučene doze i rizik od prekomjernog unosa
Preporučena dnevna doza za djecu stariju od godinu dana i odrasle iznosi 10 mikrograma, dok se za bebe do godinu dana navodi 8,5 do 10 mikrograma. Stručnjaci upozoravaju da se te doze ne bi trebale prekoračivati. Dugotrajno uzimanje prevelikih količina vitamina D može dovesti do nakupljanja kalcija u tijelu, odnosno do hiperkalcemije, što može oslabiti kosti te opteretiti bubrege i srce.
U jednoj studiji iz 2019. godine navodi se da visoke doze vitamina D kod odraslih nisu donijele dodatnu korist za gustoću kostiju u odnosu na umjerene doze, a u pojedinim slučajevima rezultati su bili i lošiji. Dr. JoAnn E. Manson s Medicinskog fakulteta na Harvardu istaknula je da u usporedbi sa skromnijim dnevnim dozama nije zabilježeno poboljšanje gustoće kostiju pri višim dozama, a slični nalazi spominju se i u drugim randomiziranim istraživanjima vrlo visokih doza.
Razlika između vitamina D2 i D3
Osim doziranja, važan je i oblik vitamina D koji uzimate. Najčešće ćete naići na vitamin D2, odnosno ergokalciferol, i vitamin D3, odnosno kolekalciferol. D2 se nalazi u biljkama i gljivama, dok je D3 prisutan u namirnicama životinjskog podrijetla, primjerice u masnoj ribi. D3 je ujedno i oblik koji tijelo prirodno stvara izlaganjem sunčevoj svjetlosti, pa se u pravilu smatra učinkovitijim izborom u obliku dodatka prehrani.
Istraživanje: D2 može sniziti razinu D3 u tijelu
Znanstvenici su upozorili i na to da suplementi vitamina D2 mogu sniziti razinu vitamina D3 u organizmu. Studija objavljena u časopisu Nutrition Reviews analizirala je podatke iz više istraživanja i zaključila da je uzimanje D2 u nekim slučajevima bilo povezano s nižim razinama D3 u usporedbi s kontrolnim skupinama.
Emily Brown sa Sveučilišta u Surreyu navela je da su dodaci vitamina D posebno važni između listopada i ožujka, kada tijelo u Ujedinjenom Kraljevstvu teže stvara vitamin D iz sunčeve svjetlosti. Dodala je i da rezultati upućuju na to da bi, uz uvažavanje osobnih okolnosti, D3 za većinu ljudi mogao biti korisniji izbor od D2.
Uz to, vitamin D3 se često povezuje s podrškom normalnoj funkciji imunosnog sustava. Zato je dobro provjeriti sadrži li dodatak prehrani vitamin D3, a ne D2, osim ako birate vegansku opciju, koja je češće u obliku D2.
