Sol je omiljeni pojačivač okusa u većini jela koja svakodnevno konzumiramo. Ipak, većina ljudi povezuje unos previše soli s povećanim rizikom od hipertenzije, obično poznate kao visoki krvni tlak, i ključno je razumjeti vezu između ove dvije stvari.
Prvo je potrebno razjasniti svaku zabunu oko soli u odnosu na natrij. Sol usoljenci na prosječnom stolu sastoji se od dva minerala: natrija i klorida. Svaka čajna žličica soli sadrži 2360 miligrama natrija.
“Unos natrija jedan je od rijetkih čimbenika rizika za hipertenziju koje zapravo možemo kontrolirati, dok se dob, spol, rasa i genetika smatraju rizičnim čimbenicima koji se ne mogu mijenjati. Od iznimne je važnosti da budemo svjesni stvari koje možemo kontrolirati, a koje mogu imati ogroman utjecaj na naše zdravlje”, kaže kardiolog Ricardo de la Villa Pagán.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije oko 1,28 milijardi odraslih u svijetu ima hipertenziju. Stope visokog krvnog tlaka su alarmantne jer bolest povećava rizik od glavnih uzroka smrti – moždanog udara i bolesti srca, prenosi eatingwell.com.
Možete li jesti sol ako imate visok krvni tlak?
Prije nego što izbacite začinsku sol, znajte da visoki krvni tlak nije recept za život bez okusa.
“Mnogi pojedinci koji dolaze kod mene u moju privatnu ordinaciju misle da moraju potpuno izbjegavati sol, što je daleko od istine. Ograničenje je važno, ali potpuno izbacivanje je nepotrebno i potencijalno štetno,” kaže kardiološka dijetetičarka Michelle Routhenstein. Sa ili bez visokog krvnog tlaka, vaše tijelo ne može normalno funkcionirati bez soli jer ona sadrži natrij. Natrij je mineral i elektrolit odgovoran za sposobnost vašeg tijela da uravnoteži tekućine i održava zdravu funkciju mišića i živaca.
Ključ jedenja soli s visokim krvnim tlakom je pažljivo pratiti unos kako biste je smanjili i u konačnici poboljšali rad srca.
“Više studija pokazalo je da izbjegavanje pretjeranog unosa soli pomaže u snižavanju krvnog tlaka i općenito vodi zdravijoj prehrani, što pomaže u mršavljenju, a oboje smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Smanjenje unosa soli može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara i smrti od kardiovaskularnog događaja,” kaže liječnik primarne zdravstvene zaštite Gerald Orlando.
Kako konzumirati sol za snižavanje krvnog tlaka
Uživanje u planu prehrane s manje soli može poboljšati kvalitetu vašeg života, sniziti krvni tlak i očuvati zdravlje srca. Stručnjaci preporučuju da osobe s hipertenzijom ne unose više od 2300 miligrama natrija dnevno, a idealno je 1500 miligrana.
“Ovo možda zvuči puno, ali samo 1 čajna žličica soli sadrži 2300 mg natrija. Diljem svijeta prosječni dnevni unos natrija kreće se od 3500 do 5500 miligrama”, kaže Wiles.
Evo nekoliko savjeta za smanjenje unosa soli u korist boljeg krvnog tlaka.
1. Usredotočite se na hranu bogatu kalijem, magnezijem i kalcijem
Više se usredotočite na hranu koju možete dodati umjesto na onu koju biste trebali ukloniti. “Pokušajte se usredotočiti na dodavanje više kalija u obrok kako biste poništili učinke natrija. To može uključivati dodavanje avokada u sendvič od losossa ili prilog salate s crnim grahom uz obrok pizze,” kaže Routhenstein. Razmotrite i hranu koja nije samo bogata kalijem, već i drugim esencijalnim nutrijentima poput magnezija i kalcija, u jogurtu, lisnatom povrću, bijelom grahu i sardinama.
2. Saznajte gdje ima soli
Iznenađujuće, neke sumnjive namirnice koje sadrže visoke razine natrija, uključujući preljev za salatu, možda neće biti jako slane. “Mnogi ljudi misle da sol uglavnom dolazi iz soljenke, ali lako se može nakupiti u hrani koja se ne čini nužno slanom, poput pakiranja smjese za instant puding, sode bikarbone i soja umaka s niskim sadržajem natrija,” kaže Routhenstein.
3. Prigrlite bilje i začine
“Tražite recepte koji izostavljaju sol i omogućuju vam drugačije začinjanje. Povrće može biti ukusno s češnjakom, koprom, ružmarinom, origanom i majčinom dušicom. Uz govedinu odlično idu kajenski papar, curry, bosiljak i vlasac. Uz to, kušajte cilantro, kopar, kadulju ili peršin s peradi ili mažuran, origano ili limunsku verbenu u kombinaciji sa svinjetinom. Beskrajne kombinacije bilja i začina ističu okus vaše omiljene hrane bez dodane soli,” kaže Wiles.
4. Napravite sami svoja omiljena jela kod kuće
‘Copycat’ recepti sjajan su način da uživate u omiljenim jelima iz restorana dok istovremeno smanjujete količinu soli u hrani. “Ovo vam daje veću kontrolu nad količinom soli koja se koristi u kuhanju. Možda ćete otkriti da možete smanjiti količinu soli u mnogim receptima za pola ili više”, kaže Wiles.
5. Rasporedite unos soli
“Pokušajte rasporediti količinu natrija tijekom dana umjesto da ga konzumirate sve odjednom. Na primjer, ako imate tri obroka i jedan međuobrok, pokušajte ciljati na 400 miligrama natrija u svakom obroku i 300 miligrama po međuobroku, kaže Routhenstein.
Prvo je potrebno razjasniti svaku zabunu oko soli u odnosu na natrij. Sol usoljenci na prosječnom stolu sastoji se od dva minerala: natrija i klorida. Svaka čajna žličica soli sadrži 2360 miligrama natrija.
“Unos natrija jedan je od rijetkih čimbenika rizika za hipertenziju koje zapravo možemo kontrolirati, dok se dob, spol, rasa i genetika smatraju rizičnim čimbenicima koji se ne mogu mijenjati. Od iznimne je važnosti da budemo svjesni stvari koje možemo kontrolirati, a koje mogu imati ogroman utjecaj na naše zdravlje”, kaže kardiolog Ricardo de la Villa Pagán.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije oko 1,28 milijardi odraslih u svijetu ima hipertenziju. Stope visokog krvnog tlaka su alarmantne jer bolest povećava rizik od glavnih uzroka smrti – moždanog udara i bolesti srca, prenosi eatingwell.com.
Možete li jesti sol ako imate visok krvni tlak?
Prije nego što izbacite začinsku sol, znajte da visoki krvni tlak nije recept za život bez okusa.
“Mnogi pojedinci koji dolaze kod mene u moju privatnu ordinaciju misle da moraju potpuno izbjegavati sol, što je daleko od istine. Ograničenje je važno, ali potpuno izbacivanje je nepotrebno i potencijalno štetno,” kaže kardiološka dijetetičarka Michelle Routhenstein. Sa ili bez visokog krvnog tlaka, vaše tijelo ne može normalno funkcionirati bez soli jer ona sadrži natrij. Natrij je mineral i elektrolit odgovoran za sposobnost vašeg tijela da uravnoteži tekućine i održava zdravu funkciju mišića i živaca.
Ključ jedenja soli s visokim krvnim tlakom je pažljivo pratiti unos kako biste je smanjili i u konačnici poboljšali rad srca.
“Više studija pokazalo je da izbjegavanje pretjeranog unosa soli pomaže u snižavanju krvnog tlaka i općenito vodi zdravijoj prehrani, što pomaže u mršavljenju, a oboje smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Smanjenje unosa soli može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara i smrti od kardiovaskularnog događaja,” kaže liječnik primarne zdravstvene zaštite Gerald Orlando.
Kako konzumirati sol za snižavanje krvnog tlaka
Uživanje u planu prehrane s manje soli može poboljšati kvalitetu vašeg života, sniziti krvni tlak i očuvati zdravlje srca. Stručnjaci preporučuju da osobe s hipertenzijom ne unose više od 2300 miligrama natrija dnevno, a idealno je 1500 miligrana.
“Ovo možda zvuči puno, ali samo 1 čajna žličica soli sadrži 2300 mg natrija. Diljem svijeta prosječni dnevni unos natrija kreće se od 3500 do 5500 miligrama”, kaže Wiles.
Evo nekoliko savjeta za smanjenje unosa soli u korist boljeg krvnog tlaka.
1. Usredotočite se na hranu bogatu kalijem, magnezijem i kalcijem
Više se usredotočite na hranu koju možete dodati umjesto na onu koju biste trebali ukloniti. “Pokušajte se usredotočiti na dodavanje više kalija u obrok kako biste poništili učinke natrija. To može uključivati dodavanje avokada u sendvič od losossa ili prilog salate s crnim grahom uz obrok pizze,” kaže Routhenstein. Razmotrite i hranu koja nije samo bogata kalijem, već i drugim esencijalnim nutrijentima poput magnezija i kalcija, u jogurtu, lisnatom povrću, bijelom grahu i sardinama.
2. Saznajte gdje ima soli
Iznenađujuće, neke sumnjive namirnice koje sadrže visoke razine natrija, uključujući preljev za salatu, možda neće biti jako slane. “Mnogi ljudi misle da sol uglavnom dolazi iz soljenke, ali lako se može nakupiti u hrani koja se ne čini nužno slanom, poput pakiranja smjese za instant puding, sode bikarbone i soja umaka s niskim sadržajem natrija,” kaže Routhenstein.
3. Prigrlite bilje i začine
“Tražite recepte koji izostavljaju sol i omogućuju vam drugačije začinjanje. Povrće može biti ukusno s češnjakom, koprom, ružmarinom, origanom i majčinom dušicom. Uz govedinu odlično idu kajenski papar, curry, bosiljak i vlasac. Uz to, kušajte cilantro, kopar, kadulju ili peršin s peradi ili mažuran, origano ili limunsku verbenu u kombinaciji sa svinjetinom. Beskrajne kombinacije bilja i začina ističu okus vaše omiljene hrane bez dodane soli,” kaže Wiles.
4. Napravite sami svoja omiljena jela kod kuće
‘Copycat’ recepti sjajan su način da uživate u omiljenim jelima iz restorana dok istovremeno smanjujete količinu soli u hrani. “Ovo vam daje veću kontrolu nad količinom soli koja se koristi u kuhanju. Možda ćete otkriti da možete smanjiti količinu soli u mnogim receptima za pola ili više”, kaže Wiles.
5. Rasporedite unos soli
“Pokušajte rasporediti količinu natrija tijekom dana umjesto da ga konzumirate sve odjednom. Na primjer, ako imate tri obroka i jedan međuobrok, pokušajte ciljati na 400 miligrama natrija u svakom obroku i 300 miligrama po međuobroku, kaže Routhenstein.
